Белка не менее 2 гр/кг веса тела.
Углеводов 4–7 гр/кг веса тела.
Жиры, примерно, 50 гр/сутка.
Вода 1 литр на 30 кг веса тела, пить перед и между приемами пищи.
Питаться через 2–2.5 часа.
Перед сном не есть углеводы.
Желательно включить прием пищи ночью, очень эффективно работает.
Старайтесь прибавлять одно яйцо с каждым приемом пищи.
Перед сном козеин или творог, ночью тоже.
Купите такую добавку как креатин, очень эффективно работает, она действительно работает.
Первый день 4 чайных ложки с горкой в течение 5–7 дней, потом по одной чайной ложке в день, принимать с чем-то сладким.
А сейчас на примере разберем питание для человека весом в 70 кг.
Белок— 140гр.:
6-7 яиц— 40гр.
200 гр. творога— 35 гр.
400 гр. курицы (лучше грудки).
Углеводы, примерно 450 гр.:
Тут подойдут любые крупы, утром к примеру овсянка, в течении дня рис или гречка. Плюс сладкое, в течении дня, если набор массы не идет, можно после еды прибавлять немного сладкого после каждого приема пищи в течении дня. Плюс мед с приемами воды. Овощи и фрукты без ограничений.
Жиры:
С жирами не заморачивайтесь, их достаточно будет в яйцах для хорошего самочувствия, но если будет немного перебор в период набора мышечной массы, то ничего страшного.
Приемы пищи по часам:
Подъем в 7-00.
7-00– 1–2 стакана воды + ложка чайная меда.
7-15– 80 гр. овсянки залитой водой + пару яиц.
8-00– прием фруктов + пару яиц.
9-00– прием воды.
10-00– вода.
10-15– 80 гр. риса + 100 гр. мяса + 1 яйцо + овощи.
11-30– вода.
12-00– вода.
12-15– 80 гр. риса + 100 гр. мяса + 1 яйцо + овощи.
13-30– вода + чайная ложка меда.
14-30– вода.
14-45– 80 гр. гречки + 100 гр. мяса + яйцо.
16-00– вода.
16-45– вода.
17-00– в день отдыха: 80 гр. риса + 100 гр. мяса.
в день тренировки: если Вы не пользуетесь спортивными добавками, то подойдет детская смесь, выпейте стакан детской смеси.
18-00– вода в день отдыха и перед тренировкой.
Во время тренировки пьем сладкую воду, или кушаем шоколад.
После тренировки пьем детскую смесь.
Через 30 минут после тренировки кушаем.
50гр. каши + мясо + яйцо + фрукты.
20-30– вода.
21-00– вода.
21-15– 150 гр. творога + чайная ложка меда +немного орехов.
22-00 сон.
Ночью в любое время 50 гр. творога + немного меда.
Тренировки.
Разминка 3–5 минут, бег или скакалка + каждое упражнение для разминки выполняем с маленьким весом 2 подхода. Во время тренировки думайте о мышцах, о тренировке, никаких посторонних мыслей. С музыкой заниматься еще лучше.
В первых 2–4 месяца наши тренировки будут выглядеть так:
