На коленном суставе применяют растирания: а) кругообразное подушечками всех пальцев; б) основанием ладони — прямолинейное и кругообразное. При растирании коленного сустава и при массаже мышц бедра особое внимание надо уделять местам соединения мышц бедра с сухожилиями и связками коленного сустава.
На икроножных мышцах применяют: выжимание (3–4 раза); разминания: а) ординарное; б) двойной гриф; в) подушечками пальцев (одной или обеими руками); г) двойное кольцевое. Заканчивают массаж потряхиванием.
Затем массируют ахиллово сухожилие, пятку, подошву.
На переднеберцовых мышцах применяются: поглаживание (1–2 раза); выжимание (4–5 раз); разминания: основанием ладони, подушечками четырех пальцев и щипцевидное. Далее всевозможными приемами растираются голено-стопный сустав и стопа.
После проведения самомассажа на обеих ногах надо лечь на спину, поднять согнутые в коленях ноги и встряхнуть их. Можно это сделать и стоя, передавая тяжесть тела сначала на одну, затем на другую ногу.
Предварительный массаж можно делать самостоятельно или под общую команду за 10–15 минут до выхода.
Восстановительный самомассаж проводят после нагрузки, чтобы снять утомление. Для этого надо раздеться, если есть возможность искупаться под душем и обтереться.
Начинают самомассаж с груди. Проводятся следующие приемы: поглаживание (2–3 раза); выжимание (2–3 раза); спиралевидное и кругообразное растирание (3–4 раза). Промассировав межреберные промежутки, переходят к разминанию больших грудных мышц: ординарное разминание, основанием ладони и фалангами согнутых в кулак пальцев. Заканчивают массаж потряхиванием и поглаживанием.
Далее массируются широчайшие мышцы спины. Проводятся следующие приемы: выжимание (2–3 раза); разминание (4–5 раз); потряхивание. После этого приступают к массажу в области таза и спины, где применяются поглаживание, выжимание (1–3 раза), ординарное разминание (5–6 раз). Заканчивают массаж потряхиванием.
В туристских условиях основную нагрузку выполняют ноги. Их массажу и следует уделить особое внимание. Начинают его с бедра и коленного сустава. Все приемы применять не обязательно. Большее время отводится разминанию. В зависимости от положения применяются: ординарное разминание, двойное кольцевое, продольное и т. д.
При массаже голени вначале массируют икроножную мышцу, затем переднеберцовую, после чего тщательно растирают голеностопный сустав, ахиллово сухожилие и стопу.
После самомассажа необходимо полежать 3–5 минут. Ноги при этом должны быть приподняты под углом 25–35°. В холодное время года их нужно укрыть.
