Полезен гигиенический самомассаж и вечером, перед сном, после прогулки. В этом случае его задача — снять напряженность, успокоить организм, подготовить его ко сну. Массаж проводится легко, без напряжения, ритмично. Применяются следующие приемы: поглаживание, потряхивание, растирание, легкое разминание и снова поглаживание. Последний прием лучше делать в постели при полном расслаблении на груди, животе, лицэ (главным образом на лбу). Самомассаж перед сном особенно полезен работникам умственного труда, а также работающим на производстве с повышенным уровнем шума (ткацкая фабрика, кузнечно-прессовый цех и т. д.).
Самомассаж в туристском походе. Туризм — один из лучших видов активного отдыха, одинаково полезный для людей физического и умственного труда. Особая ценность его, на мой взгляд, заключается в том, что он, как никакое другое средство физической культуры, способен приобщить к занятиям ею людей, ранее никогда физкультурой не занимавшихся. Туристский поход ненавязчиво, исподволь заставляет человека выполнить довольно большую физическую работу. Как правило, поход заражает его желанием и дальше проявлять свои физические способности, может быть, начать тренироваться в ходьбе и беге трусцой, чтобы пойти в более далекий поход, а может, взяться за гантели, — ведь это так приятно (как выяснилось в походе) — ощущать силу своих мышц.
Но, к сожалению, часто бывает и так, что человек немного не рассчитал своих сил, в походе намучился, вернулся разбитым и… еще более убежденным, что физическая нагрузка не для него. Так вот, избежать таких случаев поможет самомассаж.
Самомассаж в туристских походах подготавливает организм к длительным переходам, помогает снять утомление после больших нагрузок. Подразделяется он на предварительный и восстановительный.
Предварительный самомассаж проводится перед походом, чтобы настроить организм на предстоящую работу. Особенно необходим он в холодную погоду, когда в начале движения наиболее возможны судороги мышц, повреждения суставно-связочного аппарата. Длительность предварительного самомассажа 5–8 минут. Половина этого времени отводится массированию бедер и голеней (1–1,5 минуты на каждую голень и 1,5–2,5 минуты на каждое бедро). На бедре проводятся выжимание, энергичное растирание наружного участка бедра (фасции) и разминание: ординарное, двойной гриф, двойное кольцевое и двойное ординарное. Каждый прием делают 3–4 раза. Заканчивают массаж потряхиванием и поглаживанием.
