Это дает золотую ПАУЗУ между раздражителем и реакцией. Эта пауза замедлит эскалацию эмоции гнева. Она дает нам драгоценное время для того, чтобы отследить импульс зарождения гнева и принять нужное решение.
К примеру, когда мы испытываем боль, то ни о чем другом думать не можем. Метавнимание в таком случае похоже на способность чувствовать боль и одновременно дистанцированно наблюдать за ней, как будто это происходит не с вами. Вы говорите себе: «Я замечаю, что сейчас злюсь, боюсь, огорчаюсь, чувствую вину и так далее».
Как работает метавнимание
В основе метавнимания заложен пошаговый алгоритм осознания эмоций. Особенно вначале необходимо прилежно обращать внимание на все три шага. Впоследствии, когда метавнимание войдет в привычку, вы сможете это делать автоматически.
Шаг № 1. ЭМОЦИЯ. Сосредоточьтесь на своих эмоциях, ощущениях и мыслях. Что я сейчас чувствую? Что я сейчас ощущаю в теле? О чем я сейчас думаю?
Шаг № 2. ПРИЧИНА. Что послужило причиной появления этой эмоции? Какую потребность я сейчас не удовлетворяю?
Шаг № 3. ЭФФЕКТИВНОСТЬ. Правильно ли я поступлю, если сделаю так, как хочу сделать в данный момент? Какой результат я хочу получить?
Помогайте себе дыханием! Техника «Дыхание самурая»
При метавнимании сосредоточьтесь на своем дыхании. Акцент на дыхании помогает нам вернуться в ситуацию «здесь и сейчас». Он переключает внимание на тело и физические ощущения, тем самым позволяя сохранить осознанность и бдительность в тот момент, когда нарастают эмоции.
Вначале наблюдайте за дыханием, потом постепенно замедляйте его. Акцент на выдохе. В особо тяжелых случаях хорошо себя проявила техника «Дыхание самурая». На 4 счета — вдох, на 4 счета — задержка дыхания, на 4 счета — выдох.
Техника «Выдыхая напряжение»
В тот момент, когда вы чувствуете нарастающее эмоциональное напряжение, попробуйте представить его в виде серого облака внутри себя и постепенно выдыхайте его. Акцент на выдохе. Глубокий вдох и долгий выдох. Представьте, что с каждым вашим выдохом напряжение становится меньше. После 4–5 раз так и будет.
У каждой эмоции есть свой рисунок дыхания, в том числе и у гнева. Поэтому, переключаясь на более спокойное дыхание, мы помогаем себе эмоционально переключиться в более ресурсное состояние.
Техника «Дневник АГРЕССИИ»
Для развития метавнимания хорошо применять вечерний анализ прожитого дня, когда мы вспоминаем все эпизоды, когда чувствовали гнев.
Например: «Стоя сегодня за билетами на вокзале, я испытал сильное возмущение, когда мужчина попытался пройти без очереди».
