. Но еще это живые микроорганизмы, которым требуется пища, чтобы выживать, и без пребиотиков они не смогут выполнять свою важную работу.
Откуда мы получаем пребиотики?
Лучшими источниками пребиотиков являются свежие фрукты, сырые овощи, бобовые, цельнозерновые, семена и орехи. Рекомендуется принимать пять граммов пребиотических волокон ежедневно, в то время как общее рекомендуемое потребление клетчатки составляет 25–30 граммов в день для здоровых людей и 40 граммов для людей с диабетом.
Несмотря на то что подавляющее большинство овощей, фруктов, ягод, орехов, семян, бобовых, овес и ячмень содержат клетчатку, некоторые из продуктов особенно богаты ею. Вот пример количества продуктов для получения пяти граммов пребиотиков:
корень цикория (или инулин из корня цикория) – 10 г;
топинамбур – 20 г;
слегка отваренные листья одуванчика – 25 г;
сырой чеснок – 35 г;
сырой лук-порей —50 г;
сырой лук – 70 г;
отварной лук – 120 г;
спаржа – 120 г;
пшеничные отруби – 120 г;
банан (чем менее спелый, тем лучше) – 600 г.
Конечно, вы можете комбинировать продукты, ведь не так просто ежедневно съедать по 35 граммов сырого чеснока!
Если не удается включить достаточное количество богатых пребиотиками продуктов в рацион, можно подумать о приеме пребиотических пищевых добавок. В продаже много разных, но следует учесть, что, например, инулин и фруктоолигосахариды (ФОС) могут вызывать газы. Это не опасно для здоровья, но может оказаться неприятным. Этого можно избежать, выбрав пребиотические добавки на основе шелухи семян подорожника блошиного, акациевой камеди, кукурузной клетчатки или полидекстрозы. Они могут растворяться в воде, не имеют запаха и вкуса. Некоторые выпускают также в форме капсул. Подробнее о пищевых добавках мы поговорим в главе 7.
РЕЦЕПТЫ
Домашний йогурт
1 л молока с низким процентом жирности или цельного.
100 мл натурального йогурта.
Вылейте молоко в кастрюлю и нагрейте до 45°C.
Охладите содержимое до 42°C, поместив кастрюлю в емкость с холодной водой.
Добавьте йогурт и хорошо перемешайте.
Достаньте кастрюлю из емкости, накройте крышкой и поставьте в теплое место. Можно накрыть кастрюлю пледом или просто оставить на кухонном столе до следующего дня.
Примерно через семь часов масса загустеет.
Хорошо перемешайте и теперь поставьте в прохладное место, чтобы предотвратить дальнейшее развитие молочнокислых бактерий.
Вы можете использовать получившийся йогурт для приготовления следующей порции.
Непосредственно перед употреблением можно добавить в йогурт свежие ягоды, например.
