Мускульная изоляция может стать прекрасной разминкой перед более серьезной медитативной практикой или хорошим завершением сессии БОН. Сочетайте ее с прослушиванием тихой успокаивающей музыки или выйдите на улицу, подставив тело солнцу и ветру.
Еще одна классическая техника КПТ — вместо того чтобы блокировать пугающие и навязчивые мысли или убегать от них, просто взгляните им, образно выражаясь, прямо в лицо и спросите, что может произойти самое плохое. Обратитесь к своей руминации и скажите: ну и что? Редко все бывает так плохо, как вы полагаете, и почти всегда вы способны с этим справиться. Согласно исследованиям, даже люди, потерявшие конечность или зрение (трагедия, которую любой сочтет ужасной), скоро обрели хоть какое-то, но счастье, в зависимости от способностей к адаптации. Таким образом, неважно, что вас тревожит, — с высокой долей вероятности вы сумеете прекрасно все пережить, даже если печальное событие и вправду произойдет.
Возможно, вам понравится представлять, как вы переживаете худший сценарий, проявляя смирение и уравновешенность, решаете проблему и видите, что все это не конец света, даже если случается худшее. Одно только это может лишить силы самые катастрофические руминации.
Некоторые мысли настолько бесполезны и несправедливы, что их можно сразу же отбросить или остановить с помощью описанных техник. Попрактиковавшись, вы сможете распознавать абсолютно разрушительные мысли (к примеру — «Наверное, я умираю» или «Все меня ненавидят») и немедленно отпускать их.
Но есть идеи и мысли, которые не столь явны, поэтому их лучше переписать, чем целиком отбрасывать. Часто это те мысли, в которых, как мы убеждены, есть доля истины. Здесь необходимо попрактиковать осознанное различение, чтобы определить, какого рода жизненный сценарий лучше вам послужит. Опять-таки, этот шаг можно делать только после того, как вы наработали умение распознавать виды внутреннего диалога, в который вовлекаетесь; в противном случае есть риск, что эти техники усугубят, а не разрешат проблему.
Упражнение. Тщательно все обдумайте
Данное упражнение потребует определенного времени и усилий. Первый шаг — это зафиксировать внутренний диалог, используя любой из методов, которые мы уже обсудили (например, можно вести дневник, записывать ключевые убеждения, проводить регулярную инвентаризацию самооценки). Затем, через неделю, попробуйте выявить конкретные темы или паттерны.
