Ваша цель — практиковать толерантность и контроль тревожности, а не смотреть на них сквозь пальцы. Точно так же иметь в своем инструментарии технику остановки мыслей не означает, что вы не можете слушать собственную интуицию или вовлекаться в те или иные мысли, если ситуация встает остро.
Остановка мыслей — просто ментальный предохранитель, который помогает блокировать разрушительную руминацию прежде, чем она увлечет вас слишком далеко.
Для некоторых рассмотренная техника остановки мыслей может носить оттенок самобичевания и поэтому не работает. К счастью, есть масса других методик, основанных на тех же принципах. Можно, к примеру, испробовать технику произвольного счета. Счет до десяти — распространенная техника контроля эмоций, но она достаточно проста, поэтому делается на автомате, позволяя мозгу заниматься руминацией даже во время счета. Лучше поработайте со случайными числами, чтобы сильнее занять мысли, например: 43, 12, 5, 88, 356, 90, 5…
Точно так же и мантра или произнесенное вслух слово может прервать бесконтрольные мысли: выберите ничего не означающую фразу посложнее или на иностранном языке, чтобы избежать автоматизма. Как вариант можно выбрать аффирмации, исходя из ваших конкретных триггеров или воспринимаемых негативных качеств. Хотя им требуется время, чтобы сработать, причина, по которой многие считают их эффективными, заключается в том, что наш мозг в итоге начинает считать их истинными. Этими аффирмациями могут быть подходящие цитаты из религиозных текстов или утверждения вроде «Я верю в себя», «Я отвечаю за свои мысли». Их можно повторять и вслух, и в уме, главное — с убеждением.
Повторение слов, в которые вы по-настоящему не верите, может не принести результата, так что выбирайте аффирмации с умом.
Можете попробовать самоуспокоение с помощью ободряющего, позитивного внутреннего диалога, например: «Не волнуйся, ты справишься» или «У тебя отлично получается!» Поставьте песню, которая вам нравится, или послушайте подкаст, чтобы задействовать свои слуховые каналы и отвлечь внимание от тревожных мыслей.
Отвлекающий сигнал может быть по характеру и физическим — смените позу, встаньте и попрыгайте, сходите на прогулку, чтобы разорвать порочный круг мыслей. Можно также повысить телесную/соматическую осознанность, просто сосредоточившись на дыхании и используя технику под названием «мускульная изоляция».
Удобно сядьте или лягте, закройте глаза, а потом пройдитесь по всем своим мускулам и мышцам, начиная со ступней. Сожмите их как можно сильнее на 5 секунд, а потом разожмите и полностью расслабьтесь. Затем перейдите к мышцам голеней и бедер и поднимайтесь выше, пока не доберетесь до мышц лица и головы. Это не только отлично поможет снять физическое напряжение, но и отвлечет сверхактивный ум, вернув его в «здесь и сейчас».
