Когнитивно-поведенческая терапия занимается не «позитивным мышлением», а тем, как мыслить четче, реалистичнее и нейтральнее, то есть без когнитивных искажений. С точки зрения КПТ наши мысли, чувства и поведение взаимосвязаны, то есть если мы сумеем изменить мысли, то изменим и чувства и, как следствие, действия (и наоборот).
Мы уже рассмотрели ряд когнитивных искажений: катастрофизацию, черно-белое мышление и другие, и начали узнавать язык, на котором изъясняется наш внутренний голос. Так что Этап 1 — это наблюдение за своими мыслями и осознание прежде приходящих автоматически мыслей и искажений.
Этап 2 — умение спокойно и последовательно бросать вызов таким мыслям и лежащим в их основе ключевым убеждениям, тестируя их на точность. Мы затрагивали эту тему в предыдущей главе, когда задавали себе вопросы, тестировали свои предположения и мотивировали себя на поиск альтернатив.
Этап 3 — это работа по замене искаженных мыслей и убеждений другими: более здравыми, точными, которые с большей вероятностью внесут в нашу жизнь равновесие и оптимизм. Но прежде чем мы перейдем к этому очень важному этапу, следует поближе познакомиться с языком негативного внутреннего диалога и с тем, как отслеживать соответствующие триггеры и предупредительные сигналы, чтобы иметь возможность включиться в процесс и остановить когнитивные искажения до того, как они ворвутся в наш разум.
Внутренний диалог — всего лишь слова. Ничего больше.
Это в буквальном смысле сценарий кинофильма, который вы проигрываете внутри себя. Но слова можно редактировать, удалять, переписывать. В предыдущих разделах мы противопоставляли факты воображению и говорили, как важно почаще сравнивать мысли с объективной реальностью. Это способ калибровки содержания наших мыслей; но есть еще стиль, грамматика, словарь и интонации языка, которым мы пользуемся, говоря с собой.
Ты все провалил, жирный тупица.
В этот раз ты не прошел тест.
Оба утверждения относятся к одному и тому же событию и в каком-то смысле эквиваленты — то есть «не прошел» равнозначно «провалил». Очевидно, однако, что они транслируют очень разные эмоциональные нюансы и окажут очень разное воздействие на человека, который их «думает».
Автоматический негативный внутренний диалог окрашен особым оттенком, который вы со временем научитесь распознавать. Обычно он краткий, спонтанный, эмоционально перегруженный сильными значениями или отличается хаотичностью и зацикленностью. Он переполнен терминами чрезмерной генерализации, такими как
