, или вины, самобичевания и осуждения.
Отслеживайте язык, который отличается цикличностью, самоподпиткой или нарастающей интенсивностью. Выискивайте мысли, которые вы принимаете за истину сразу, немедленно, без раздумий. Автоматические мысли, как правило, пропитаны чувствами страха, гнева или стыда и выражены соответствующей лексикой — в крайнем случае, вы поймете, что это негативный внутренний голос, просто потому, что, слушая его, вы чувствуете себя ужасно!
Если вы поймали себя на негативном внутреннем диалоге — мои поздравления. Но еще лучше совсем его избегать или подавлять в самом зародыше, используя знание триггеров, которые обычно генерируют у вас подобные мысли. Негативные мысли легче распознать и подавить, пока они еще маленькие…
Техника «остановки мыслей» появилась в конце 1950-х годов в мире спортивной психологии. Ее использовали для того, чтобы отсечь тревожные, контрпродуктивные мысли, мешавшие добиваться результатов. Прекрасный обзор можно найти в книге Цинссера, Банкера и Уильямса «Когнитивные техники повышения уверенности в себе и результативности» (2010). Идея заключается в том, чтобы использовать поведенческие или ментальные сигналы для блокирования цикла негативного внутреннего диалога.
Для тех, кто страдает расстройствами психического здоровья, например, паническим синдромом, особенно трудно отвлечься от негативных мыслей, которые приходят на ум. Указанная техника работает как инструмент, помогающий осознать и заменить эти мысли примерно так же, как это происходит в медитативных практиках.
Можно себя ущипнуть, представить красный свет светофора или громко сказать «стоп» — все это подействует как сигнал, чтобы вернуть себя в осознание «здесь и сейчас» и отвлечься от негативной «словомешалки».
В общем, это искусство целительного отвлечения. Оно действует еще эффективнее, если быстро перенаправить внимание на какой-нибудь предпочтительный объект (может, более реалистичную мысль?). Это позитивный настрой, который вы противопоставляете внутреннему голосу — как вам известно, он только уводит вас туда, куда вы идти не желаете.
Но данная техника может дать обратный эффект, если вы в итоге начнете постоянно себя контролировать, отслеживая неудачи, за которые станете себя винить: весь фокус в том, чтобы внести в процесс осознанность, а не наказание или осуждение.
Если вы какое-то время попрактикуетесь и увидите, что этот метод лишь усугубляет проблему, сбавьте темпы, проявите больше сочувствия к себе или просто попробуйте что-то другое. Остановка мыслей может помочь в случае искусственной руминации, но не глубинной тревожности, которая лучше поддается медленной, целенаправленной проработке.
