Ранее уже было сказано, что добавленный сахар – это сахар и сиропы, которые примешивают в еду и напитки во время приготовления. Природные сахара, содержащиеся во фруктах и молоке, не считаются таковыми. Добавленные сахара называют очень по-разному. Простой способ распознать сахар на этикетке продукта – по суффиксу «-оз» (например, сахароза, фруктоза). Увидев в составе продукт, оканчивающийся на «-оза», будьте уверены: скорее всего, это сахар. Есть и другие названия, где нет этого суффикса: коричневый сахар, кукурузный подсластитель, кукурузный и другие сиропы, мед, патока, сахар-сырец, агава, турбинадо (частично рафинированный сахар-сырец), мальтодекстрин и ячменный солод. Чтобы вы представляли, сколько сахара содержится в продукте, считайте, что 1 чайная ложка (или стандартный кубик рафинада) содержит 4 г.
ЕШЬТЕ МЕНЬШЕ НАТРИЯ
В рекомендациях по правильному питанию для американцев на 2015–2020 годы пишут, что при здоровом рационе человек должен потреблять не более 2300 мг натрия в день[262]. Лучше даже меньше, особенно если у вас высокое давление, сердечная недостаточность или почечная болезнь. Среднее потребление этого элемента в США гораздо больше: более 3400 мг в день. Если получать слишком много натрия, растет риск повышения артериального давления, развития сердечно-сосудистых заболеваний и инсультов.
Всего одна чайная ложка соли содержит 2300 мг натрия. Есть простой способ сократить его потребление: убрать со стола солонку. Однако не менее важно знать, на что обращать внимание на этикетке. Почти 80 % соли американцы получают в скрытом виде в обработанной пище и блюдах в ресторанах. Многие продукты в рационе, из которых мы получаем соль, на вкус совсем не соленые, например хлеб и хлопья.
Средний кусочек хлеба может содержать от 80 до 230 мг натрия, а всего одна порция кукурузных хлопьев – 200 мг. Читайте данные о пищевой ценности еды и напитков, чтобы знать, сколько в них натрия. Если на упаковке написано «низкое содержание натрия», значит, на порцию приходится до 140 мг. Если указано «очень низкое содержание натрия», в порции будет около 35 мг. Если же «не содержит натрия», то в одной порции менее 5 мг.
…И БОЛЬШЕ КЛЕТЧАТКИ
Согласно рекомендациям Министерства сельского хозяйства США, необходимо съедать хотя бы 14 г клетчатки на каждые 1000 ккал, и на средний рацион, включающий 2000 ккал, придется примерно 25–30 г[263]. На упаковке продуктов приводится суточная норма исходя из 2000 ккал в день. Полезно читать на этикетке, содержит ли продукт это вещество. Если производитель пишет «хороший источник клетчатки», значит, в нем от 10 до 19 % суточной нормы на порцию. «Богатые клетчаткой» продукты имеют более 20 %. Низкое содержание – то есть менее 10 % дневной нормы. Среднее потребление клетчатки в США составляет всего 14 г в день, то есть ниже рекомендованного. Однако рацион, который предлагаем мы, включает почти 40 г.
