. Кроме того, ухудшается аутофагия, то есть организм не очищается.
В 2016 году Министерство сельского хозяйства США в рекомендациях по правильному питанию указывало, что по крайней мере половина населения потребляет слишком много белка[199].
Сколько его нужно организму? Большинству из нас достаточно в день всего 0,8 г на 1 кг массы тела[200]. Если вы весите 70 кг, вам ежедневно требуются 56 г белка.
Этот «строительный материал» необходим для поддержания организма в здоровом состоянии, роста и регенерации тканей, пищеварения, обмена веществ и образования антител, которые борются с инфекциями. Перевариваясь, белок распадается на аминокислоты, затем они заново собираются, формируя более 50 000 разных веществ, которые используются для производства гормонов, ферментов и нейротрансмиттеров.
Белки состоят из 22 аминокислот[201] – своего рода «кирпичиков», которые образуют более миллиарда различных комбинаций, подобно тому как из 33 букв алфавита можно построить бесконечное количество слов.
Наш организм способен синтезировать 13 аминокислот. Еще девять называются эссенциальными или незаменимыми, и мы должны получать их из пищи. Из этих девяти стоит обратить внимание только на три – лизин, триптофан и метионин. Остальных в продуктах питания довольно много[202].
Растительная пища содержит эти три аминокислоты в разных пропорциях. Если питаться разнообразно, организм их получит. Бобовые (например, фасоль) богаты лизином, но при этом в них мало триптофана и метионина. В крупах (например, в рисе) мало лизина, но много триптофана и метионина. Если съесть блюдо из риса и фасоли, вы получите необходимое количество белка, ничем не отличающегося от того, что содержится в яйцах и мясе. При этом в организм не попадут неполезные вещества, провоцирующие болезни.
Раньше считалось, что эти аминокислоты должны попадать к нам при каждом приеме пищи. Сейчас мы знаем, что это совсем необязательно: организм запасает их и перерабатывает. Именно поэтому, если вы едите разнообразную пищу, включая бобовые, и потребляете необходимое для своего веса количество калорий, то получаете достаточно белка. Все растения его содержат.
Вот несколько примеров полноценных белковых блюд:
• рис с фасолью;
• лепешка тако с фасолью;
• тофу с рисом;
• перловка с бобовыми;
• паста фаджоли (паста с фасолью);
• жаркое из фасоли и риса (в жарком используется фасоль «Черный глаз» – плоды вигны).
Несколько примеров полноценных белковых растительных продуктов:
