Современные психологи здоровья и исследователи Шона Шапиро и Гэри Шварц писали о положительных аспектах медитации. Они отмечают, что осознанность – это показатель внимания. Шапиро и Шварц называют пять ключевых качеств, которыми должна обладать практика медитации осознанности, чтобы увеличить количество положительных эмоций: благодарность, нежность, щедрость, эмпатия и «любящая доброта».
Любящая доброта, в частности, может быть серьезной подмогой в практике осознанности. Все, что нужно, – это признать и позволить чувствам доброты и сострадания стать частью вашего осознанного внимания. Проявление доброты таким образом, с состраданием и любящим вниманием, может защитить вас от укоренившихся привычек суждения и критики и помочь вам достичь подлинной беспристрастности.
ЛЮБЯЩАЯ ДОБРОТА
Ниже следует короткая практика медитации для взращивания любящей доброты в себе и окружающих. Практикуйте ее, когда угодно и сколько угодно. Попробуйте начинать ее перед любыми формальными практиками осознанности. Если вы думаете, что вам будет комфортнее слушать инструкции, запишите их на диктофон в своем смартфоне медленным, ровным голосом, чтобы вы могли воспринимать их на слух во время практики.
Прими удобное положение. Сфокусируйся осознанно на своем дыхании или теле на протяжении нескольких вдохов. Откройся и смягчись настолько, насколько ты считаешь безопасным, чтобы наладить связь со своими естественными внутренними чувствами доброты и сострадания к другим.
(Пауза 1 минута.)
Теперь переключи свое внимание на себя. Это может быть ощущение себя целиком или какой-то части себя, которой нужна забота и внимание, например в случае физической травмы, или заболевания, или эмоциональной боли.
Представь себе, как ты говоришь с собой нежно и тихо, как мать говорит с напуганным или поранившимся ребенком. Используй такие фразы, как «Да будет мне безопасность и защита», или «Да будет мне счастье», или «Да будет мне здоровье и благополучие», или «Да буду я жить без забот», или придумай собственные фразы. Пусть в эту фразу входит то, чего хотят все (безопасность, легкость, радость и так далее). Выбери такую, которая будет работать для тебя. Это может быть одна-единственная фраза. Затем говори ее себе от всего сердца. Пусть тебя пронизывает доброта и сострадание.
(Пауза 1 минута.)
Продолжай практику, тихо повторяя себе эту фразу, как колыбельную ребенку. Практикуй столько, сколько хочешь. Может быть полезно в первый раз практиковать лишь несколько минут, а потом все дольше и дольше.
