Если в любой момент по мере выполнения этого упражнения вы почувствуете головокружение или покалывание в кончиках пальцев, заметите, что у вас темнеет в глазах или вы теряете сознание, прекратите упражнение и снова дышите как привыкли. Подобные ощущения обычно указывают на гипервентиляцию, то есть на то, что вы дышите слишком быстро. Попробуйте эту технику снова позже, дыша медленнее, как только вы стабилизируете свое состояние.
Сначала прочитайте все инструкции целиком, чтобы как следует ознакомиться с этим опытом. Если вы думаете, что вам комфортнее будет слушать эти инструкции во время выполнения упражнения, используйте приложение диктофона на своем смартфоне, чтобы записать инструкции медленным, ровным голосом, а затем проиграйте запись, когда будете готовы к практике.
Первым делом найди комфортное место – комнату, где тебя не будут отвлекать на протяжении того времени, которое ты установишь на таймере. Выключи все отвлекающие звуки. Сделай несколько медленных, глубоких вдохов и выдохов и расслабься.
Положи руку на живот. Медленно вдыхай через нос, медленно выдыхай через рот. Ощути, как живот поднимается и опускается от дыхания. Представь, как твой живот наполняется воздухом, подобно воздушному шарику, а затем как он беспрепятственно сдувается во время выдоха. Почувствуй, как воздух проходит сквозь твои ноздри, почувствуй поток воздуха на своих губах, как будто ты задуваешь свечи.
Продолжая дышать, считай как свои вдохи, так и выдохи. Тихо считай про себя, наблюдая за таймером. Медленно вдыхая, думай: «вдох, 2». Когда начнешь выдыхать, думай: «выдох, 2, 3, 4». Повтори схему снова: «Вдох, 2. Выдох, 2, 3, 4. Вдох, 2. Выдох, 2, 3, 4».
Продолжай тихо считать вдохи и выдохи, стараясь дышать как можно медленнее и размереннее. Медленнее и размереннее. Постарайся не дышать слишком быстро.
Помни, что тебе не надо заполнять легкие до отказа. Лучше думай о том, как воздух медленно покидает твой живот на выдохе, а вдохи нежно надувают его, как воздушный шарик.
Вдох, 2. Выдох, 2, 3, 4. Вдох, 2. Выдох, 2, 3, 4. Вдох, 2. Выдох, 2, 3, 4.
Когда твои мысли отвлекутся или ты собьешься со счета, просто ненавязчиво сосредоточься снова на своем дыхании, которое проходит через живот, и начни считать заново.
Вдох, 2. Выдох, 2, 3, 4. Вдох, 2. Выдох, 2, 3, 4. Вдох, 2. Выдох, 2, 3, 4.
Продолжай дышать, пока не сработает таймер, а затем медленно переключи внимание на комнату.
Как только вы ощутите, что хорошо научились медленно или осознанно дышать, поставьте перед собой задачу провести полевое испытание, то есть используйте на ближайшей неделе любую технику в стрессовой ситуации (в которой вы уже применяли РОСТ).
