Очень часто, когда вас отвлекают ваши мысли и прочие раздражители, проще и эффективнее всего сосредоточить внимание на вдохах и выдохах. Этот тип осознанности также помогает вам начать дышать глубже и медленнее, что поможет вам расслабиться.
Для того чтобы дышать осознанно, вам нужно обратить внимание на три составляющих этого опыта. Во-первых, вы должны считать свои вдохи и выдохи. Это поможет вам сфокусировать внимание и успокоить разум, когда вас отвлекают мысли.
Во-вторых, вам надо сосредоточиться на физическом опыте дыхания. Это достигается наблюдением за тем, как поднимаются и опускаются ваша грудь и живот по мере того, как вы вдыхаете и выдыхаете.
И в-третьих, вам надо осознавать все отвлекающие мысли, которые возникают, пока вы дышите. Затем вам стоит отпустить их, не привязываясь к ним. Отпуская отвлекающие мысли, вы позволяете себе перенаправить внимание на дыхание и еще больше успокоиться.
Следующее упражнение по осознанному дыханию поможет вам отделить ваши мысли от эмоций и физических ощущений. Сначала прочитайте все инструкции целиком, чтобы как следует ознакомиться с этим опытом. Если вы думаете, что вам будет комфортнее слушать эти инструкции, пока вы практикуете эту технику, используйте приложение диктофона на своем смартфоне, чтобы записать эти инструкции медленным, ровным голосом.
Когда вы начнете выполнять эту практику впервые, уделите ей от трех до пяти минут. Затем, по мере того как вы привыкнете к этой технике, попробуйте использовать ее на протяжении десяти-пятнадцати минут. В идеале, этот простой, но мощный навык следует практиковать ежедневно.
Первым делом найди комфортное место – комнату, где тебя не будут отвлекать на протяжении того времени, на которое ты установишь таймер. Выключи все посторонние звуки. Если тебе комфортно, закрой глаза, чтобы было проще расслабиться.
Для начала сделай несколько медленных, глубоких вдохов и выдохов и расслабься. Положи руку на живот. Медленно вдыхай через нос, медленно выдыхай через рот. Ощути, как живот поднимается и опускается от дыхания.
Представь, как твой живот наполняется воздухом, подобно воздушному шарику, а затем как он беспрепятственно сдувается во время выдоха. Почувствуй, как воздух проходит сквозь твои ноздри, почувствуй поток воздуха на своих губах, как будто ты задуваешь свечи.
Пока ты дышишь, обращай внимание на ощущения в своем теле. Ощути, как двигается твой живот оттого, что ты активизируешь мышцу диафрагмы и позволяешь легким наполниться воздухом. Ощути, как вес твоего тела давит на то, на чем ты сидишь. Ощути, как с каждым выдохом твое тело становится все более и более расслабленным.
