Глубоко, медленно вдохни и ощути поток воздуха, проходящий через нос, спускающийся в горло и проникающий в легкие. Сделай еще один вдох и наблюдай за тем, что происходит в твоем теле, пока ты вдыхаешь и выдыхаешь. Продолжай дышать и наблюдать. Отмечай все ощущения в твоем теле, пока дышишь.
(Пауза 1 минута.)
Теперь обрати внимание на то, как ты себя чувствуешь эмоционально. Загляни внутрь себя и найди ту самую эмоцию, которую ты в данный момент испытываешь. Или же найди ту эмоцию, которая тебе запомнилась из недавнего прошлого. Отметь, приятное это чувство или неприятное. Просто удерживай внимание на этом чувстве, пока не осознаешь его.
(Пауза 1 минута.)
Теперь подбери слова, чтобы описать эту эмоцию. Например, что это – ликование, удовлетворенность или возбуждение? Может, это грусть, беспокойство, стыд, потеря? Как бы то ни было, продолжай наблюдать за этой эмоцией и описывать ее у себя в голове. Обращай внимание на то, как это чувство меняется и что именно меняется. Если тебя что-то отвлекает, то отпускай это, не давая своим мыслям в нем увязнуть. Обрати внимание, усиливается ли твое чувство или ослабевает, и опиши этот процесс.
(Пауза 1 минута.)
Продолжай наблюдать за своей эмоцией и не да-вай ничему себя отвлекать. Продолжай подбирать слова для того, чтобы описать малейшие изменения в качестве или интенсивности твоего чувства. Если остальные эмоции вплетаются в него, продолжай его описывать. Если твоя эмоция превращается в совершенно другую эмоцию, просто продолжай наблюдать за ней и подбирать слова для ее описания.
(Пауза 1 минута.)
Мысли, физические ощущения и прочие отвлекающие факторы постараются завладеть твоим вниманием. Заметь их, отпусти и сосредоточься на своей эмоции. Останься с ней. Продолжай за ней наблюдать. Продолжай, пока не заметишь, что твоя эмоция изменилась или исчезла.
Выберите один или несколько навыков осознанности для ежедневной практики как минимум на протяжении двух ближайших недель. Какие из них вы будете отрабатывать? Когда, где и как долго? Составьте план, в том числе запланируйте время, поставьте себе уведомление, чтобы значительно повысить ваши шансы на успешное выполнение практики осознанности.
После того как вы отработаете навык осознанности на протяжении двух недель или больше, вернитесь к упражнению «Сфокусируйтесь на отдельной минуте» из предыдущей главы. Изменилось ли ваше ощущение времени? Хотя бы немного?
