• Прибавляйте или вычитайте число семь. Например, возьмите число 100 за отправную точку и вычтите из него 7. Потом вычтите 7 из ответа. Продолжайте. Эта деятельность поможет вам отвлечься от своих эмоций, потому что она требует дополнительного внимания и концентрации.
ДЛЯ ИЗУЧЕНИЯ
Составьте для себя план по отстранению. Для начала определите навыки отвлечения, которые вы будете готовы использовать в следующий раз, когда окажетесь в ситуации, от которой вы испытываете боль и дискомфорт. (Помните, первым шагом в вашем плане управления стрессом должно быть применение стратегии РОСТ, которая сама по себе включает в себя эти техники.)
Затем запишите выбранные техники отвлечения на стикере и носите его с собой в кошельке или используйте приложение заметок в своем телефоне. В следующий раз, когда вы окажетесь в стрессовой ситуации, достаньте записку или включите приложение, чтобы напомнить себе о плане отвлечения.
Впоследствии будет полезно сделать запись в своем дневнике о том, успешно ли сработал ваш план и техники отвлечения. Как можно модифицировать план? Это поможет вам составить арсенал техник, на которые вы сможете положиться во время эмоционального кризиса.
Глава 4. Расслабьтесь и успокойте себя
Итак, вы научились некоторым полезным и эффективным методам отстраняться от ситуации, в которой вас переполняют болезненные эмоции. Теперь вам надо освоить навык самоуспокоения. Упражнения в этой главе помогут вам расслабиться – напомним, что это первый шаг стратегии РОСТ. Дальше, по мере чтения этой книги, вы освоите конкретные навыки, которые помогут вам справиться с проблематичной ситуацией.
САМОУТЕШЕНИЕ С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ СВОИХ ЧУВСТВ
Использование всех пяти чувств или хотя бы одного из них может быть очень эффективным для возвращения в настоящий момент. Каждое чувство может стать спасением в стрессовой ситуации.
Обоняние. Обоняние – очень мощное чувство, которое нередко может пробудить воспоминания и заставить вас ощущать себя по-особому.
Таким образом, очень важно замечать те запахи, которые повышают, а не портят вам настроение.
Зрение. Значительная часть нашего мозга занята исключительно нашим зрительным восприятием. То, на что вы смотрите, может оказывать на вас мощнейший эффект, как положительный, так и отрицательный. Вот почему важно находить изображения, которые могут вас успокоить.
Слух. Определенные звуки могут нас утешить. Прослушивание спокойной музыки, например, может расслабить. Попробуйте идентифицировать звуки, которые помогают вам расслабиться.
