Помните, что полуголодное существование лишь усилит вашу зависимость от еды и никакие психологические приемы не смогут удержать вас от переедания.
Какие продукты помогут вам покушать сытно и не потолстеть
Рецепторы насыщения находятся в стенке желудка в верхней его трети. Как только желудок наполняется, эти рецепторы активизируются, направляя в мозг сигнал о сытости. Таким образом, вам необходимо не только создать в желудке объем, но и сохранять этот объем в течение достаточно длительного времени (в идеале 3 – 4 часа).
Какая еда выполняет эти условия?
♦ Сложные углеводы создают объем.
♦ Животный белок дает длительность насыщения.
Список сложных углеводов
♦ Макароны твердых сортов пшеницы.
♦ Крупы (каши, гарниры).
♦ Хлеб (ржаной).
♦ Картофель (особый вид овоща).
♦ Овощи.
Список животных белков
♦ Мясо.
♦ Птица.
♦ Рыба.
♦ Морепродукты.
Особым списком идет вторичный белок
♦ Творог.
♦ Яйца.
Вторичный белок дает насыщение, но не такое длительное, как белок, в котором присутствуют волокна. Поэтому мы рекомендуем включать вторичный белок в свой рацион лишь один раз в день.
Как надолго сохранить ощущение сытости
Уровень сахара в крови оказывает влияние на центр насыщения в головном мозге. Если уровень сахара упал, вы чувствуете голод. Именно поэтому мы рекомендуем заканчивать прием пищи маленьким десертом.
Эта приятная точка создает окончательное чувство сытости. Обратите внимание, ключевое слово в этой фразе – «маленьким», не увлекайтесь.
Десерт мы употребляем только после основной еды и тратим на него не больше 20 % общей калорийности. Нам удалось выявить дозу еды, которую можно есть без ущерба для Стройности. Она составляет 200 – 300 ккал в день или 60 ккал за прием пищи для тех, кто снижает вес, и 120 ккал за прием пищи для тех, кто вес сохраняет.
Принцип «20 %» связан с тем, что большее количество еды с высоким содержанием жира и быстрых сахаров ведет к откладыванию жира.
Принцип «после основного приема пищи» связан с тем, что в этом случае десертная еда не будет использоваться для утоления голода, что само по себе уменьшит количество десерта. Кроме того, основная еда в желудке замедлит резкое увеличение сахара в крови, что также является профилактикой превращения углеводов в жир.
Ваш идеальный обед
Итак, составляя рацион, не забудьте, что нужно включить в него белок – 50 – 70 г на каждую еду (вес продукта, а не чистого белка, содержащегося в нем). Остальное – углеводы. Но помните, что углевод углеводу рознь. Чтобы не перебрать с картошкой и макаронами, пользуйтесь правилом тарелки:
