Повторение – мать не только учения, но и лечения. В конце концов вы забудете о своей агорафобии, но для того, чтобы закончить, надо начать.
После того как вы решительно решите начать борьбу с агорафобией, вам нужно будет провести инвентаризацию ваших тревожных ситуаций. Составьте перечень мест и ситуаций, которых вы избегаете и оцените степень тревоги для каждого объекта по десятибалльной шкале. «0 – полное отсутствие тревоги», «1 – очень слабо выраженная тревога» и так далее до 10 – «высшая степень тревоги, приводящая к панической атаке». Затем расположите объекты по мере возрастания степени тревоги.
Решите сами, с какого уровня вам хочется начать борьбу за свое спокойное будущее. Если захочется с первого, то начинайте с первого, но вообще-то первые уровни, соответствующие слабой степени тревоги, можно проигнорировать ради экономии времени.
Выбрав стартовый уровень, продумайте наихудший сценарий ваших тревожных ожиданий. Сгущайте краски, не стесняясь, только, чур – не выходите за границы реального! Запомните, а лучше запишите ваш сценарий, после чего составьте план своих действий с объяснением всех поступков.
Вот вам пример.
Объект «Метрополитен»
Тревожные ожидания
Если мне станет плохо до посадки в вагон, то я, возможно, смогу быстро убежать на улицу, где мне не будет так страшно. Но если приступ начнется в движущемся вагоне, то он будет очень сильным и я могу умереть от разрыва сердца или инфаркта. А если я не умру, то мне будет очень стыдно перед другими пассажирами за свое нервное поведение. Люди подумают, что у меня не в порядке с головой, и станут надо мной смеяться.
План действий
Я не стану убегать, даже если у меня начнется приступ, а останусь в вагоне и доеду до нужной мне остановки. Во время приступа мне всякий раз кажется, будто я умираю, но пока что этого ни разу не произошло и впредь тоже не произойдет, это всего лишь страхи. Я очень быстро прихожу в норму после приступа, и к тому же я знаю, что со мной просто не может произойти ничего плохого. Паника – это обычный физиологический защитный рефлекс. И мне совершенно безразлично, что обо мне будут думать окружающие, ведь я не делаю никому ничего плохого. К тому же я понимаю, что окружающим до меня нет никакого дела, точно так же, как и мне до них. Мне не стоит драматизировать ситуацию и накручивать себя.
Погружаясь в ситуацию, старайтесь придерживаться вашего плана. После каждого погружения, составляйте отчет о пережитом в устной или письменной форме.
