Опять бери ручку и дневник эмоций (если ведешь его отдельно. Или открывай на первых страницах книгу, где я настоятельно просила тебя записать, что ты ела и почему вчера и сегодня).
Сейчас пришло время рассекретить загадочную пятую колонку.
Да! Это – эмоции перед едой!
Смотрим по порядку, какие эмоции и причины у твоей еды каждый раз, когда это не голод (когда у тебя объективно эмоциональное переедание). И записываем в пятую колонку. Пройдись по каждому приему пищи, включая чашку кофе, яблоко и одну печеньку, которую ты прихватила со стола, когда пробегала мимо кухни. Не забудь и про маленькую обсосанную ребенком сушку, которую ты доела за ним.
Очень хорошо, когда у тебя есть данные хотя бы за неделю. Или за две. Ты сразу увидишь, что ты заедаешь 3–5 определенных эмоций или ситуаций. И они типичные для тебя, повторяющиеся. Знаешь, как грабли, на которых ты танцуешь снова и снова!
Если там какие-то конкретные эмоции, например страх, то нужно просто понять, как действовать в случае, когда одна из этих эмоций заставляет тебя бросаться к холодильнику.
При злости – подождать 3–15 минут и сказать себе: «Я просто подожду, пока пройдет время, и потом решу, поем я или нет».
То есть ты не запрещаешь себе чувствовать эту эмоцию! И не ругаешь себя за то, что почувствовала эту эмоцию.
Ты договариваешься с собой о том, что решения и действия предпримешь немного позже, после того как сильная эмоция схлынет.
За это время основные эмоциональные качели пройдут, и ты сможешь принимать решение более спокойно. И тогда ты более осознанно определишься для себя, нужен тебе этот эмоциональный перекус или эмоции уже прошли и заедать уже не сильно хочется.
Более того, через 3–15 минут можно уже более адекватную порцию взять. Раза в два ме́ньшую, чем это было бы 15 минут ранее, в бессознанке эмоций.
Заметь: я не призываю тебя не проявлять злость или не защищать свои интересы. Я описываю путь, как сделать, чтобы мухи лежали отдельно в мусорке, дохлые, а котлеты – отдельно в мисочке, вкусные.
Наша с тобой задача – исключить переедание. И это делается включением мозгов вовремя. После того как мы миновали первое сильное эмоциональное проявление и не бросились к еде, мы уже потом начинаем разбираться с тем, что делать с эмоциональным откликом и ситуацией.
Упражнение более основательное
Заполни всю пятую колонку в твоем дневнике причин еды. С учетом информации, которую ты узнала про эмоции и чувства, распиши в пятой колонке детальнее, что произошло перед каждой едой без голода. И когда найдешь там эмоции, напиши: сколько времени такие эмоции длятся, сколько минут ты в следующий раз подождешь, прежде чем метнешься к холодильнику, в какую позу уверенной красотки ты встанешь и постоишь так три минуты, чтобы схлынули первые сильные эмоции.
