Панические атаки и где они обитают. Как побороть тревожное расстройство | страница 44
Если вы увидите, что готовы к изменениям, не избегая того, чего боитесь, значит, вы уже сделали большой шаг в преодолении привычек уклонения. Просто попробуйте выйти на арену. Фокусируйтесь меньше на последствиях изменения вашего поведения и больше на желании попробовать новые способы реакции на тревожность. Развивая свою смелость, думайте смело («Я могу сделать это, даже если это тяжело») и делайте то, что кажется для вас трудным и страшным.
Теперь, когда вы нашли те ситуации и ощущения, которых избегаете, подумайте о том, какими еще способами можно их преодолевать. В качестве тренировки проведите мозговой штурм и придумайте альтернативные варианты поведения.
Если вы оценили какой-либо вариант на 90 % или выше, то можете почувствовать тревогу или страх при одной только мысли о нем. Так как вы достаточно смелы и готовы пробовать новые подходы преодоления тревожности, ваш следующий шаг – определить, как вы будете это делать.
Просмотрите список «альтернативных сценариев» на предыдущей странице. Перенесите свои ответы сюда, распределив их по шкале страха, как показано в таблице ниже.
В итоге вы должны сделать все из этого списка! Начните с варианта, которого боитесь меньше всего. Продолжайте изучение методик воздействия перед тем, как начать их применять, и используйте составленный ниже список, чтобы организовать упражнения воздействия позже.
Создавать альтернативы избеганию и делать то, чего боишься, – это основа терапии воздействия, которую мы рассмотрим детально в следующем параграфе. Вам не нужно ждать момента, когда вы будете знать все о методике. Просто сделайте что-либо из того, чего вы всегда избегали.
Боремся с избеганием негатива: история Келли
Когда Келли была маленькой, она замечала, что ее мать редко выходила из дома и не имела друзей, но она никогда не понимала почему. Со временем Келли узнала, что ее мать страдала от повышенной тревожности. Девочка была уверена, что не хочет жить так же одиноко, и дружила с каждым, кого встречала, и радовалась обществу других людей.
Когда она стала старше и ее карьера пошла в гору, Келли заметила, что ей все труднее совмещать работу и общение с друзьями. Однажды, пытаясь быстро выполнить сложное задание по работе, чтобы успеть на день рождения друга, Келли почувствовала одышку, головокружение и тошноту. Она достаточно знала о тревожности и поняла, что у нее случилась паническая атака. Девушка испугалась: «Я превращусь в свою мать». Мысль была настолько ужасающей, что ее панические ощущения только усилились. Ей показалось, что она вот-вот упадет в обморок, и позвала коллегу помочь ей.
