Панические атаки и где они обитают. Как побороть тревожное расстройство | страница 33




Когда начнете работать над разбором своих панических ощущений, ведите их учет, чтобы отслеживать такие важные вопросы, как физические симптомы и мысли, посещающие вас перед приступом. Вспомните последнюю паническую атаку, заполните учетный лист на следующей странице. Будет удобно, если вы заведете журнал, в который сможете заносить все эти детали в течение нескольких месяцев.


Журнал паники

Дата…………………………………………………………..

Время начала:……………………………………………..

Время окончания:…………………………………………

Ситуация:……………………………………………………


Вы ожидали паническую атаку? □ ДаНет

Какие симптомы проявились? Отметьте галочкой наиболее неприятные для вас симптомы.


□ Учащенный пульс;

□ потоотделение;

□ тремор или дрожь;

□ одышка, нехватка воздуха;

□ чувство удушья;

□ боль или дискомфорт в груди;

□ тошнота или расстройство желудка;

□ головокружение, предобморочное состояние, обморок;

□ озноб или жар;

□ онемение или пощипывание кожи;

□ чувство ирреальности происходящего;

□ деперсонализация, ощущение отстраненности;

□ страх потерять контроль над собой и сойти с ума;

□ страх смерти;

□ другое:…………………………………………………….

…………………………………………………………………

Вспомните период до атаки. Что вы делали? О чем думали?


Мысли

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….


Действия

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

Какой уровень дискомфорта вы испытывали по шкале от 1 (минимальный) до 10 (особенно сильный)?


Записывайте свои ощущения, учитесь понимать и определять свои системные мыслительные искажения, чтобы получить ценную информацию о себе. Теперь, когда вы точно знаете, какие у вас есть ошибки, и подготовили для них альтернативные варианты, протестируем их.

Проверяем теории

Развитие более реалистичного мышления и адекватного поведения начинается с готовности рассмотреть все аргументы. Проверка гипотез – это один из методов, используемых в когнитивно-поведенческой терапии, способных помочь изменить ход наших мыслей относительно определенных событий, эмоций, ощущений.

Так как иногда нелегко просто изменить образ мышления, проверка гипотез помогает действительно поверить в то, в чем вы пытаетесь себя убедить. Гипотеза – это ваша теория или убеждение, и вы можете «апробировать» ее так же, как ученые тестируют свои научные предположения или детектив проверяет все возможные варианты. Скорее всего, так вы поймете, что ваше убеждение на самом деле безосновательно.

Если вы верите в то, что при панической атаке на глазах у других потеряете уважение окружающих, или, например, ваши любимые из-за этого вычеркнут вас из жизни, лучшим способом проверить эту теорию будет позволить кому-нибудь увидеть вас в состоянии паники. Вы будете удивлены, узнав, что вместо того, чтобы отвергнуть, человек предложит поддержку и заботу. Возможно, с вами даже поделятся своими тревогами и переживаниями.