Вывод на основе эмоций происходит, когда эмоции принимаются де-факто за логику, например, когда вы считаете, что произойдет что-то плохое из-за ощущения напряженности или волнения. Чем больше тревоги вы испытываете, тем быстрее растет уверенность в грядущих проблемах. Выводы на основе эмоций не всегда негативные (выражение «розовые очки» относится как раз к тем выводам, которые работают в положительную сторону). Пребывая в хорошем настроении, вы тут же замечаете все положительное, что вас окружает. Негативный вывод на основе эмоций – это тот же процесс, но работающий в обратном направлении. Когда мы в плохом настроении или в унынии, мы припоминаем все случаи, когда что-то не получилось или пошло не так. Когда вы замечаете за собой тенденцию к негативным выводам на основе эмоций, откатитесь в воспоминаниях на тот момент, когда у вас все шло как надо или даже лучше, чем ожидалось.
Генерализация – это принятие одного случая за закономерность. Например, если вам отказали в свидании, вы сразу закрепляете мысль, что никто и никогда не будет встречаться с вами. Или если у вас случилась паническая атака во время романтической встречи, вы решаете, что такое будет случаться каждый раз и поэтому нужно перестать ходить на свидания вообще. Если вы заметили генерализацию в своих рассуждениях (ключевые слова-маркеры этого когнитивного искажения – «всегда», «никогда» и т. д.), заставляйте себя думать о других возможных вариантах. Напоминайте себе почаще: то, что произошло однажды, не обязательно повторится в будущем.
Если вы все равно испытываете трудности в определении системных ошибок мышления, то начните с предыдущего этапа – вызовите неприятную эмоцию. Когда она появится, не спешите, постарайтесь отметить то, что вы говорили себе непосредственно перед тем, как окончательно расстроиться. Спросите себя, что случилось, из-за чего вы расстроились? О чем вы думали перед тем, как запаниковать? Также поможет дословная запись ваших текущих мыслей, их анализ и определение возможных когнитивных искажений. Как только вы поймете, какие ошибки в мышлении допускаете, то сможете развивать в своих взглядах более объективную и сбалансированную точку зрения, задавая себе вопросы о возможных альтернативных сценариях и проверяя свои убеждения в реальности.
Следующее упражнение поможет вам изучить свои систематические ошибки в мышлении.
Определите свои ошибки в мышлении
Используйте эту форму для записи присущих вам когнитивных искажений. Определение таких мыслей на протяжении длительного времени поможет научиться «подлавливать себя» в нужный момент.
