Панические атаки и где они обитают. Как побороть тревожное расстройство | страница 21

4. Если вы боретесь с ощущениями паники, вызовите эти ощущения. Например, вы можете покружиться, чтобы почувствовать головокружение, дышать через соломинку, чтобы сымитировать одышку, или взбежать по лестнице, чтобы ускорить пульс.

5. Относитесь к этому ощущению с чувством отстраненного любопытства.

6. Что вы заметили? Отмечайте все появляющиеся мысли. Например: «Я думаю, что не перенесу этого».

7. Дальше сосредоточьтесь на самом чувстве переживания. Где вы хотите испытать это ощущение? Что мотивирует вас на это испытание? Почувствовали ли вы что-то новое? Заметили ли вы определенный шаблон мышления при переживании? Чувствовали ли вы смятение, рассеянность?

8. Сделайте глубокий вдох и с выдохом отпустите переживание.

Как упоминалось ранее, медленное глубокое дыхание сигнализирует парасимпатическому отделу нервной системы о том, что все в порядке; это поможет вам успокоиться. Следующее упражнение будет полезным ввести в ежедневную практику.

Цель этого упражнения – дышать как можно медленней. Подумайте о таком дыхании как о якоре в эмоциональном шторме паники. Практикуйтесь в спокойном состоянии, чтобы вам было легче сделать это во время панической атаки. По возможности добавьте счет:

1. Вдыхайте медленно, считая до 5 (1-2-3-4-5).

2. Задержите дыхание от 1 до 3 секунд.

3. Выдыхайте медленно, считая от 5 (5-4-3-2-1).

4. Повторите заново.

В качестве альтернативы рисуйте пальцем большой квадрат (на какой-либо поверхности или в воздухе). Вдыхайте, пока чертите первую сторону, на второй задержите дыхание, выдохните на третьей стороне и т. д. Повторяйте схему «вдох-задержка-выдох», сопоставляя ее со сторонами квадрата.

Теперь, когда мы рассмотрели, что происходит в теле во время паники, обратим внимание на то, где эти симптомы проявляются у вас. Если вы закрываете глаза и думаете о своем опыте паники, напрягается ли какая-то часть вашего тела, например плечи? Так как панические атаки бывают очень мощными и обширными, а также появляются неожиданно, у вас могут возникнуть трудности с идентификацией всех физиологических реакций, происходящих в вашем организме. Для некоторых людей определенное паническое ощущение – например, учащенное короткое дыхание или головокружение и обморок – настолько сильное, что отвлекает от других ощущений. Они варьируются от атаки к атаке, но из-за страха у людей доминирует один или два самых страшных для них аспекта панического переживания. Если это ваш случай, возможно, у вас