стула. Можете прикрыть или полностью закрыть глаза — как вам будет удобнее.
Дыхание. Дышите медленно и глубоко, через нос (если вы не можете дышать носом из-за болезни или по другим причинам, то дышите ртом). Рот должен быть закрыт, кончик языка прижмите к нёбу сразу за верх- ними передними зубами. При вдохе живот должен расширяться, а при выдохе — сжиматься. Как только вы научитесь дышать животом, постарайтесь не со- средоточиваться на дыхании и дышать естественно. Важно следить за тем, чтобы не задерживать дыхание.
Движение. Если упражнение предполагает движе- ние, то по умолчанию двигайтесь очень медленно, спокойно и плавно. Не спешите. Сохраняйте одина- ковый темп движения на протяжении всего упражне- ния. Постарайтесь воспринимать воздух как среду, в которой вы движетесь (наподобие воды), а не просто как пустое пространство. Избегайте резких остановок и стартов. Пусть ваши движения будут плавными и округлыми, избегайте острых углов. Оставайтесь рас- славленными, не напрягайте мышцы.
Советы по расслаблению
Легко приказать себе расслабиться, но гораздо труднее действительно сделать это по команде. В сущ- ности, приказывая себе расслабиться, вы вызываете стресс. Поэтому лучший способ расслабиться — сосре- доточиться на чем-то другом; на том, что позволяет вам расслабиться. Все зависит от индивидуальных особен- ностей, но ниже изложены советы по расслаблению.
Рекомендации по расслаблению тела
• Сделайте три очень глубоких вдоха, до конца на- полняя легкие на вдохе и до конца опустошая их на выдохе. Дышите спокойно и медленно (избегайте гипервентиляции).
• Сохраняйте на лице легкую улыбку. Легкая улыбка немедленно заставляет расслабиться.
• Попытайтесь зафиксировать ощущение полностью расслабленного тела, которое бывает перед мо- чеиспусканием. Вам приходится больше расслаб- ляться, чтобы позволить себе помочиться, и затем можно использовать это ощущение, чтобы рассла- биться перед упражнениями.
• Представьте себе, что плывете по течению реки.
• Представьте себе, что принимаете горячий душ.
• Сосредоточьтесь на любой области тела, где чув- ствуется напряжение. Мысленно пошлите энергию тепла в эту область, пока она полностью не рас- слабится.
Рекомендации по расслаблению ума
• Считайте вдохи и выдохи. Возможно, это основной метод релаксации. Просто считайте вдохи и выдо- хи. Это легко. И это работает.
• Подумайте о прекрасном и безмятежном месте, где вы когда-то побывали, — например, о пляже, парке, горе или лесе. Это может быть любое место, ассо- циирующееся у вас с расслаблением.
