Упражнения стоя
1. Арлекин. Это упражнение тренирует правильную осанку и длинный-короткий выдох. Стоим прямо, руки раскинуты в стороны, сжаты кулаки. Делаем сброс и вдох, затем делаем длинный выдох на 5 счётов. Кулаками при этом делаем 5 прокрутов вперёд. После чего снова делаем сброс-вдох и выдыхаем уже на 4 счёта и 4 прокрута кулаков. Затем на 3, 2 и 1. Главная сложность здесь в правильном распределении воздуха. Нужно распределить его, например, на два счёта таким образом, чтобы выдохнуть всё. Продолжаем упражнение короткими выдохами. Делаем сброс и вдох, затем выдыхаем коротко на один счёт. Кулаки прокручиваются один раз назад. Затем делаем сброс-вдох и два коротких выдоха. Продолжаем до пяти. Это упражнение удобно тем, что включает в себя всё сразу. Если нет времени отрабатывать отдельно длинные и короткие выдохи, можно просто сделать «Арлекина».
2. Отжимания от стены. Становимся лицом к стене, руками упираемся в неё. Ноги примерно на ширине плеч, пятки не отрываются от пола на протяжении всего упражнения. Находим перед собой на стене точку, её мы будем «сверлить» выдохом. Делаем сброс-вдох и, выдыхая, отжимаемся к стене. Выдох мощный, направлен в ту точку, которую вы выбрали. После выдоха вы отталкиваетесь руками от стены и поднимаетесь в исходное положение. В этот же момент вы делаете вдох. Это упражнение хорошо фиксирует плечи, так что у вас точно не будет соблазна поднять их на вдохе. Усложнять задание можно, добавляя звук на выдохе («ш» или «с»).
3. Тряпичная кукла. А это отличное упражнение на снятие мышечных зажимов. Вы делаете сброс и вдох, а затем на выдохе расслабляете мышцы спины и шеи и роняете тело вниз. Это не наклон: важно именно уронить тело, будто вы кукла-марионетка, которой перестали управлять. Выдох при этом очень лёгкий и свободный.
4. Наклоны в стороны. Стоим прямо, руки на талии. Делаем вдох, а на выдохе слегка наклоняемся вперёд. Затем на вдохе поднимаем корпус. Выдыхая, делаем наклон в сторону и снова поднимаемся на вдохе. Затем в другую сторону и назад: всего получится четыре наклона-подъёма. Важно делать небольшие наклоны, а не поклоны в пол.
5. Наклоны «Руки вверх». Стоим прямо, ноги на ширине плеч. Поднимаем прямые вытянутые руки над головой. На вдох наклоняемся так, чтобы руки оказались параллельны полу. На выдохе поднимаем корпус вверх, не опуская рук. Затем опускаем руки через стороны вниз. На выдохе можно добавить звук «с».
Следующий шаг – это дыхательные
