Этап подготовки очень важен, если вы хотите достичь поставленных целей. Многие спортсмены попадают в ловушку и забывают об элементах, которые отрабатывали, чтобы достичь того уровня, на котором находятся, и поэтому массово перескакивают на этап с интенсивностью, соответствующей соревнованиям. Для тех, кто готовится к стартам типа Ironman, это означает уход от высокоэффективных занятий, предполагающих работу с разной интенсивностью, и повторение равномерных подходов на выносливость. Я создал модульный подход к последнему этапу работы, который предшествует гонке, и четко распределил, на что обращать внимание каждую неделю. Вы обнаружите, что это немного измененный вариант графика, который вы прорабатывали для пост- и предсезонного периодов. Модульный подход также позволяет сдвигать блоки, чтобы подстраивать их относительно поездок, жизненных ситуаций или других гонок, и об этом мы подробнее поговорим во второй части, касаясь конкретных примеров.
РАЗВИТИЕ ФОРМЫ
Чтобы организм не застаивался, я призываю спортсменов на раннем этапе подготовки к гонке много бегать и ездить на велосипеде. Ближе к дню старта во время основных занятий вы снова будете накапливать километры, но при этом подходе получите уверенность, что делаете необходимую дистанцию и не нужно каждые выходные куда-то далеко ехать.
РАЗВИТИЕ СИЛЫ И ВЫНОСЛИВОСТИ
После первоначальной подготовки у вас есть примерно две недели на серьезную работу по развитию силовой выносливости. Это та самая «особая приправа»: именно здесь вы получаете магическую выносливость. Интервальные тренировки на велосипеде и по бегу остаются до конца подготовки к определенному событию. Доказано, что так развиваются столь необходимые спортсменам навыки и способность восстанавливаться.
АДАПТАЦИЯ / ПЕРЕХОДНЫЙ ПЕРИОД
Если хотите избежать тяжести в ногах после тренировки на силовую выносливость, сместите фокус: уменьшите нагрузку и перейдите к тренировочной неделе, на которой все внимание сфокусируется на скорости. Таким способом вы «перезагрузитесь» и еще раз выясните, с какой интенсивностью можете работать. На обычной переходной неделе будет больше общей тренировочной нагрузки, чем на неделе гонки, но ритм и цель будут схожи. Не нужно думать, что это неделя восстановления. Такие этапы дают очень много для развития тренированности.
ПРЕДСОРЕВНОВАТЕЛЬНЫЙ ЭТАП
Цель — две недели выдерживать тренировочную нагрузку, близкую к гоночной, прежде чем вы приведете себя в форму и настроитесь, сместив фокус занятий. При подготовке к Ironman это означает, что вы возвращаетесь к тренировкам, похожим на этапы соревнований (включая бег сразу после езды на велосипеде) и работу на более длинных дистанциях, но с большей интенсивностью. Несколько недель до основного старта (или подготовительного, приоритета Б, в зависимости от того, устраиваете ли вы более одного подготовительного этапа в сезоне) — отличное время, чтобы быстро на него настроиться. За этот период необходимо напомнить телу, какие усилия придется приложить во время гонки, а также полностью набрать соревновательную форму ко дню соревнования. Питание и питье на дистанции лучше организовать так же, как планируете на гонке. Чтобы в день старта не ехать с низким каденсом, во время двух-трехнедельного подготовительного этапа сочетайте упражнения на низких и высоких оборотах.
