Триатлон для занятых людей | страница 40

Также предсезонный период хорош для совмещения бега по невысоким холмам и велосипедных тренировок с низким каденсом на выносливость. В отличие от подготовительного и вводного этапов, а также езды с низким каденсом, описанной для постсезонного, здесь основная задача — интервалы с повышенной нагрузкой и большим усилием при таком же низком каденсе. Эта работа отличается от бега или езды на велосипеде в гонке Ironman, но так вы набираете мощность, силу и запас прочности, которые понадобятся позже. Еще есть смысл проводить высокоинтенсивные тренировки. Постарайтесь сделать так, чтобы основная часть занятия по плаванию включала быстрые интервалы по 50 метров. Например, 10 раз по 50 метров максимально, «минута в минуту»[3]. Это совсем не такая манера плавания, как на старте, но вы увеличите способность держаться в воде и двигаться с большой мощностью. Когда вы научитесь «наслаивать» выносливость поверх подготовки, гораздо лучше почувствуете себя на водной дистанции 2 км в Ironman 70.3 или 4 км в Ironman.

Еще пример тренировки в предсезонный период — 10 забегов в гору по 30 секунд с максимальным усилием при каждом повторе. Это, конечно, совсем не похоже на то, что вам придется делать в гонке Ironman — бег на 42 км после велосипедного этапа, но так вы осознаете свои спортивные навыки, почувствуете время, мощность и научитесь ритмично работать ногами. Помимо развития общей физической формы, такие занятия помогут справиться с вашими слабыми сторонами, и вы сможете развить правильные привычки, которые пригодятся позже (см. табл. 3.3).

Неделя 1

Неделя 2

Предсезонный период обычно продолжается 10–14 недель (примерно с января по конец марта для Северной Америки), но это зависит от того, как скоро состоится ваша первая гонка в этом году. Например, вы можете запланировать сокращенный предсезонный этап и на весенних каникулах заняться стартами Ironman 70.3 в Новой Зеландии, Пуэрто-Рико, Южной Африке или где-то еще, пока в Америке зима. После состязаний можно сделать короткий перерыв, а дальше расписать еще один предсезонный этап длиной до 12 недель, в течение которого будете готовиться к следующей гонке по графику, например Ironman 70.3 в мае (вероятно, одной из основных для вас).

С течением времени, пройдя предсезонный этап пару раз, вы все больше привыкнете к его режиму и сильнее зарядитесь энергией. Это прекрасный способ придать себе сил на следующий гоночный период и не застаиваться в середине сезона, готовясь к основному старту, до которого еще далеко.