Слишком стройные | страница 49

Калорийность 1 порции: 215 ккал, белки 27 г.

Состав (4–5 порций):

кальмары – 1 кг;

сладкий перец – 300 г;

чеснок – 3 зубчика;

помидоры – 4 шт.;

соль, перец, острый красный перец по вкусу;

масло растительное – 3 ст. л.;

зелень для подачи.

Приготовление:

Кальмары промыть, почистить, нарезать тонкими ломтиками или кольцами и потушить в разогретой сковороде на растительном масле.

В сковородку с разогретым маслом положить тонко нарезанный перец и тушить 20 минут. За 5 минут до конца добавить тонко нарезанный полосками чеснок. Отдельно потушить порезанные помидоры (предварительно обдать их горячей водой и снять кожицу), посолить и поперчить. Затем выложить на блюдо для запекания перцы, сверху кальмары и полить все помидорами. Поставить в духовку на 10–15 минут при 80 °С. При подаче посыпать порубленной зеленью и подавать с рисом в качестве гарнира.

Калорийность 1 порции с рисом: 325 ккал, белки 27 г.

Состав (4 порции):

картофель – 500 г;

филе грудки индейки – 500 г;

лук репчатый – 1 шт.;

морковь – 1 шт.;

болгарский перец – 1 шт.;

помидор – 1 шт.;

соль, перец по вкусу;

масло растительное – 2 ст. л.;

перец, специи по вкусу;

зелень для подачи.

Приготовление:

Филе грудки индейки порезать на небольшие кусочки. В глубокую сковороду с разогретым маслом положить мелко нарезанный лук, морковь (можно натереть на крупной терке), болгарский перец и помидор (предварительно помидор обдать горячей водой и снять кожицу) и слегка обжарить, затем потушить на слабом огне до выпаривания воды.

После добавить индейку, посолить, поперчить, все перемешать и готовить на небольшом огне до готовности 15 минут.

Картофель отварить, разложить по тарелкам и сверху выложить индейку с овощами, посыпать мелко порубленной зеленью.

Калорийность 1 порции: 420 ккал, белки 28 г.

В случае набора жировой массы вы можете употреблять белковые блюда с бо́льшим количеством скрытого жира. Из птицы это утка, гусь, из рыбы – среднежирная рыба: сельдь, дорада, окунь, лосось; и жирная рыба: семга, форель, угорь; из морепродуктов – ракообразные (креветки, лобстеры, раки, крабы); из мяса – свинина, баранина, субпродукты (печень, язык). Обязательно сочетайте их с крахмальными продуктами и овощами, с ними они усваиваются гораздо лучше. Отдавайте предпочтение углеводам с более высоким гликемическим индексом: картофельное пюре, макароны, белый рис, кускус, белый пшеничный хлеб (можно его слегка подсушивать, это полезнее для пищеварения).