Слишком много белка за один прием пищи может привести к артриту, камням в почках и другим нежелательным последствиям.
2. Не употребляйте белковые продукты без углеводов. Углеводы дают нам энергию, без которой невозможно существование вообще и тем более выполнение физических нагрузок для увеличения мышечной массы. К углеводам относятся: крупы, овощи, фрукты, ягоды, макаронные и хлебобулочные изделия, сладости, молоко, соки. Углеводы должны дополнять белковое блюдо в каждый прием пищи, кроме вечернего перекуса.
Например:
• 100 г творога на завтрак (20 г белка) + каша цельнозерновая молочная;
• 200 г кисломолочного продукта на полдник (5 г белка) + фрукт, или ягоды, или булочка;
• 100 г мяса на обед (25 г белка) + крахмальный гарнир (картофель, макароны, крупы или хлеб цельнозерновой) + овощи;
• 30 г орехов на дневной перекус (5 г белка) + сухофрукты;
• 100 г рыбы на ужин (20 г белка) + крахмальный гарнир (картофель, макароны, крупы или хлеб цельнозерновой) + овощи;
• 200 г кисломолочного продукта на вечерний перекус (5 г белка).
3. Употребляйте белок с углеводами до силовой физической нагрузки за 30–60 минут и после силовой нагрузки в течение 30–60 минут.
4. Если вы хотите заменить один традиционный прием пищи белково-углеводным коктейлем (гейнером), то помните о том, что в одной порции коктейля (1 мерная ложка) содержится примерно столько же белка, сколько и в 100 г мяса. У вас есть право выбора: пить белково-углеводный коктейль, или пообедать, или поужинать традиционным способом. Белковые коктейли не рекомендуется употреблять более двух раз в день, лучше питаться натуральной пищей, требующей полноценной работы пищеварительной системы.
5. Вечером лучше употреблять творог или коктейль из белка казеина, так как этот белок длительного действия и хорошо подпитывает мышцы даже в ночное голодное время.
Постарайтесь ограничить аэробную двигательную нагрузку. Если вы занимаетесь бегом, танцами, много ездите на велосипеде или ходите в течение дня, постарайтесь сократить этот вид нагрузки. Замените часть на силовые тренировки на тренажерах или с утяжелителями с периодичностью 3 раза в неделю через день.
Важно соблюдать основные правила:
1. Не забудьте перед началом тренировок посетить врача и проконсультироваться о возможном уровне нагрузок. Если вы занимаетесь с тренером, обязательно проинформируйте его об имеющихся у вас заболеваниях и проблемах со здоровьем.
