2. Регулярность тренировок. Помните о том, что нерегулярные и редкие тренировки – это сильный стресс для организма, который выводит его из состояния равновесия. Вместо пользы такие тренировки могут принести гораздо больше вреда. Если вы не занимались в течение двух месяцев – считайте, что вы вообще не занимались, и начинайте все сначала с минимальных нагрузок, постепенно повышая их уровень.
3. Соблюдайте чередование периодов силовых нагрузок и отдыха. Дайте возможность мышцам восстановиться. Лучше всего делать их через день или два.
4. Начните тренировки вместе с опытным тренером, который подскажет, как правильно выполнять упражнение. Сейчас много видеоуроков от профессиональных тренеров по занятиям в домашних условиях. Если вы занимаетесь самостоятельно дома, то старайтесь правильно выполнять упражнения, повышайте нагрузку постепенно. Не стремитесь сделать все и сразу, критически относитесь к своим физическим возможностям, не давайте себе сразу слишком большую нагрузку. Помните о подготовке мышц к силовым упражнениям – разминке и растяжке после упражнений.
5. Оптимальное количество повторений с утяжелением, которое ведет к набору мышечной массы, – 8–10 повторений. Вес должен подбираться так, чтобы последние 2–3 раза вы поднимали его с трудом, чтобы этот вес для такого количества повторений был предельным для вас. Как только вы справляетесь с этим весом легко, нужно увеличивать его так, чтобы количество повторений оставалось на том же уровне. Обычно тренировка состоит из нескольких подходов по 10 повторений на одну группу мышц.
6. Не забывайте о правильном питании до и в течение 30–60 минут после тренировки.
7. Отслеживайте правильность тренировочной программы по исследованию состава тела через каждые 1–2 месяца. Мышечная масса должна увеличиваться.
