Физиологическая потребность в белке для взрослого человека – от 65 до 117 г/сутки для мужчин и от 58 до 87 г/сутки для женщин; количество потребляемого белка не должно быть менее 0,8 г на 1 кг веса. Потребность в белке возрастает при травмах, лихорадке, стрессе, ожогах, интенсивных физических нагрузках и может повышаться до 130–150 г/сутки.
Источниками полноценного белка, содержащими полный набор незаменимых аминокислот в количестве достаточном для биосинтеза белка в организме человека, являются продукты животного происхождения (молоко, молочные продукты, яйца, мясо, рыба, морепродукты). Белки животного происхождения усваиваются организмом на 93–96 %. Для взрослых рекомендуемая доля белков животного происхождения – 50 % от общего количества белков в сутки. Наиболее легко усваиваются белки из рыбы, птицы и яиц.
В белках растительного происхождения (злаковые, овощи, фрукты) имеется дефицит незаменимых аминокислот. В составе бобовых содержатся ингибиторы протеиназ, что снижает усвоение белка из этих продуктов. Что касается изолятов и концентратов белков из бобовых, то их аминокислотный состав и усвоение близки к белкам животного происхождения. Белок из продуктов растительного происхождения усваивается организмом на 62–80 %. Белок из высших грибов усваивается только на уровне 20–40 %[21].
Важно соблюдать основные правила питания:
1. Не съедайте очень большую порцию белкового продукта за один прием пищи, так как белок не усваивается, если его поступает слишком много. Он начинает вызывать процессы гниения в кишечнике или повышает уровень мочевой кислоты в крови. Лучше распределите белковые продукты в течение дня.
Например:
• 100 г творога на завтрак (20 г белка);
• 200 г кисломолочного продукта на полдник (5 г белка);
• 100 г мяса на обед (25 г белка);
• 30 г орехов на дневной перекус (5 г белка);
• 100 г рыбы на ужин (20 г белка);
• 200 г кисломолочного продукта на вечерний перекус (5 г белка).
Итого: 80 г белка в день.
Приведены средние округленные показатели содержания белка в продуктах.
Количество белкового продукта на один прием пищи может быть и больше, это зависит от физиологических особенностей обмена и возможностей усвоения белка, веса человека, уровня физической активности. Но слишком большое количество белкового блюда (> 150 г мяса или > 200 г рыбы) за один прием пищи может приводить к нежелательным последствиям: нарушению белкового обмена, артритам, образованию камней в почках, нарушению кишечной флоры и росту патогенных бактерий в результате протекания процессов гниения в кишечнике.
