Без стресса | страница 91

• После каждого приема пищи отправляйтесь на прогулку и гуляйте не менее 15 минут!

• Если у вас сидячая работа, каждые 30 минут вставайте и ходите по офису.

• В течение трех минут чередуйте ходьбу, приседания, упражнения на пресс, прыжки, махи и бег на месте.

• Старайтесь как можно меньше времени проводить сидя. Совмещайте деловые встречи с прогулками, разговаривайте по телефону на ходу. Меньше пользуйтесь транспортом и больше ходите пешком.

• Если вы ведете сидячий образ жизни, никогда не потребляйте больше калорий, чем необходимо, в период «сидения».

• Даже если вы несколько раз в день совершаете краткие прогулки, более длительную тренировку никто не отменял.

Между наличием висцерального жира и резистентностью к инсулину есть прямая связь: как правило, одно влечет за собой другое. В главе 6 вы найдете подробную информацию о том, как сократить количество висцерального жира.

Если обычно вы спите с 22:30 до 7:00, то для того чтобы нарушить динамику инсулина, достаточно на два дня изменить данный режим – ложиться в 2:45 и вставать в 7:00[546].

У млекопитающих, в том числе у человека, чувствительность к инсулину повышается в часы активного бодрствования, то есть днем. Поэтому принимать пищу лучше в дневное время.

• Старайтесь спать не менее семи часов в сутки.

• Попытайтесь не есть вечером.

После того как вы скорректируете рацион и образ жизни и минимизируете риск формирования резистентности к инсулину, дополнительные изменения в питании помогут улучшить работу мозга.

Если вы заняты интенсивной работой и одновременно ощущаете голод и умственное истощение, так как уровень сахара в крови снижается, может уменьшиться и умственная эффективность[547]. Участникам эксперимента, страдающим диабетом, давали инсулин, и уровень сахара в крови падал до очень низкой отметки, что приводило к ухудшению когнитивных способностей. Но если испытуемые одновременно получали среднецепочечные жирные кислоты, их когнитивные способности не страдали[548].

Обычно мозг использует в качестве горючего глюкозу, но для этих целей могут быть задействованы и кетоны. Когда запасов глюкозы недостаточно, организм, чтобы обеспечить мозг «топливом», начинает превращать жиры в кетоны. Эксперименты in vitro показали, что данный процесс осуществляется в печени, но употребление лауриновой кислоты (основного жира, содержащегося, например, в кокосовом масле) запускает образование кетонов в астроцитах мозга. При употреблении кокосового масла уровень кетонов в крови повышается незначительно, а в мозге – весьма существенно