• нерегулярный режим сна.
Сидячий образ жизни
Согласно результатам исследования с участием молодых и здоровых мужчин и женщин, если вы проводите очень много времени сидя и потребляете калорий больше необходимого, способность инсулина «выполнять свою работу» снижается на 39 %. Если вы следите за калорийностью рациона, эта способность снижается на 18 %. Резистентность к инсулину повышается на 18 % лишь потому, что вы не двигаетесь, даже если не потребляете больше калорий, чем сжигаете! Физическая активность снижает риск развития инсулинорезистентности независимо от рациона. Если же и рацион оставляет желать лучшего, сидячий образ жизни усугубляет положение. Чем более пассивный образ жизни вы ведете и чем хуже ваша физическая форма, тем больше пользы вы получите, начав выполнять даже самые элементарные упражнения!
Если вы проводите 16 часов в сидячем положении, инсулинорезистентности подвергается весь организм, даже если вы молоды и здоровы и обычно сидите не более шести часов без перерыва[536].
Прогулка в течение 15–40 минут сразу после приема пищи существенно улучшает динамику инсулина[537], [538]. Чем дольше вы гуляете, тем лучше. Пятиминутная прогулка или выполнение простых упражнений (приседаний, сгибания коленей) в течение всего трех-пяти минут каждые полчаса помогают сбалансировать уровни глюкозы и инсулина у страдающих инсулинорезистентностью[539], [540].
В одном исследовании выяснилось, что несколько коротких интервалов ходьбы[541] с умеренной скоростью гораздо предпочтительнее для динамики инсулина, чем провести в сидячем положении целый день и 30 минут в спортзале вечером[542]. В идеале лучше найти возможность для нескольких кратких передышек в течение дня и полноценной тренировки раз в день.
При наличии резистентности к инсулину лучше тренироваться спустя некоторое время после приема пищи. Тренировка на голодный желудок способствует повышению уровня глюкозы в крови после еды, особенно при интенсивных занятиях[543]. Приверженцам сидячего образа жизни с инсулинорезистентностью следует отдавать предпочтение тренировкам низкой интенсивности (например, занятиям на велотренажере в течение 60 минут – 35 % максимальной нагрузки). Это поможет контролировать выработку инсулина в течение дня, в отличие от высокоинтенсивных тренировок (например, занятий на велотренажере в течение 30 минут – 70 % максимальной нагрузки)[544].
При изучении состояния здоровья мужчин, ведущих сидячий образ жизни и не страдающих резистентностью к инсулину, выяснилось, что интенсивные тренировки с максимальной нагрузкой в течение 10 минут три раза в неделю на протяжении трех месяцев повлияли на динамику инсулина так же, как тренировки со средней интенсивностью в течение 50 минут с той же периодичностью и за тот же период. Десятиминутная тренировка состояла из трех 20-секундных интенсивных «забегов» на велотренажере, перемежаемых двумя минутами велотренировки с очень низкой интенсивностью плюс две минуты на разминку и три – на заминку
