КУРКУМА
Это пряно-ароматическое растение не только обладает противовоспалительным эффектом, но и препятствует развитию резистентности к инсулину[527]. Точных данных по поводу того, сколько именно куркумы нужно принимать, чтобы ощутить ее полезное воздействие, нет: ученые пока не знают, как она усваивается в виде пищевой добавки. Поэтому я рекомендую использовать «живую» специю и следовать примеру индийцев, добавляющих куркуму почти во все блюда, в том числе и для завтрака.
Куркума расщепляется в печени; данный процесс замедляется под воздействием пиперина – вещества, содержащегося в черном перце[528]. Употребление куркумы с щепоткой черного перца существенно повышает уровень куркумина в крови через час после еды[529]. Биодоступность куркумы также повышается при совмещении с жирами – добавляйте ее при приготовлении блюд, содержащих жиры. Наконец, лучше использовать специю в «живом», а не таблетированном виде, так как натуральная куркума лучше усваивается. Ее передозировка невозможна[530], [531], но если вы страдаете непроходимостью желчных путей, беременны или соблюдаете низкооксалатную диету, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем включать куркуму в рацион.
• Употребляйте куркуму в виде «живой» специи, а не пищевой добавки. Добавляйте при приготовлении пищи. Выбирайте пищевую добавку, что содержит натуральную куркуму.
• Принимайте куркуму в сочетании с ¼ чайной ложки черного перца и небольшим количеством жира.
КОРИЦА
Доказано, что корица улучшает динамику инсулина у крыс, однако аналогичный эксперимент на людях не показал таких же результатов. Наблюдались некоторые улучшения, но в эксперименте использовали дозу корицы 1–3 г ежедневно[532], [533]. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем добавлять такое количество специи в рацион.
МАГНИЙ
По данным метаанализа восемнадцати рандомизированных исследований, прием магния в виде пищевой добавки улучшает динамику инсулина у людей с риском развития диабета, имеющих лишний вес и страдающих ожирением[534]. В анализе использовались различные формулы и дозы пищевых добавок. Потребление магния можно повысить естественным путем, употребляя больше темно-зеленых овощей, семян и орехов. Магнием богаты семена тыквы и подсолнечника, миндаль и кешью[535].
Факторы риска, не связанные с рационом
Риск развития резистентности к инсулину повышается под влиянием некоторых аспектов привычного жизненного уклада:
• сидячий образ жизни;
• наличие висцерального жира;
