• Принимайте перед сном теплую ванну.
• Укрывайте одеялом только ноги и стопы.
• Можно надеть на ночь теплые носки.
Состояние обостренного восприятия
Мелатонин и стрессовая реакция находятся на противоположных концах спектра, поэтому все, что возбуждает и стимулирует, тормозит выработку мелатонина. Если вы хотите заснуть, общение, телевизор, громкий шум работают против вас. При неполной звуконепроницаемости в спальне пользуйтесь берушами.
Кофеин, употребляемый вечером, действует дольше, чем днем. В одном эксперименте доза кофеина, эквивалентная двойному эспрессо и принятая за три часа до предполагаемого сна, сдвинула мелатониновый ритм на 40 минут вперед[259]. Излишки кофеина могут причинить серьезный вред, поэтому врачи не рекомендуют принимать его в таблетированном виде, а советуют полагаться на естественные источники – чай или кофе. Но и этими напитками не стоит злоупотреблять. Ученые из клиники Мэйо выяснили, что безопасная норма для взрослого человека – 400 мг кофеина в день[260], то есть примерно четыре чашки натурального кофе. Избыток кофеина вредит здоровью!
• По вечерам избегайте громкого шума и стимулирующих воздействий.
• Не пейте кофеинсодержащие напитки позднее чем за три часа до сна.
• При необходимости спите в берушах.
Как перевести биологические часы назад, чтобы дольше не спать
• Вечером включите яркий свет.
• Займитесь спортом. Оптимальное время – за два-три часа до предполагаемого времени засыпания.
• Не переохлаждайтесь. Держите тело в тепле – всё, кроме ног!
• Вечером выпейте чашку кофе.
Рекомендации для работающих в ночную смену
Если вы работаете в ночную смену и хотите поменять местами день и ночь, утром наденьте очки, блокирующие синий спектр, и постарайтесь носить их в течение дня. Вечером снимите.
Самый плотный прием пищи должен приходиться на то время, когда у вас «утро» (этот момент можно запрограммировать). «Завтраку» должно предшествовать 8–10-часовое голодание.
Как перевести биологические часы вперед, чтобы заснуть раньше
• Приглушите свет перед отходом ко сну и заблокируйте синий спектр.
• Если вы смотрите кино в самолете или всю ночь работаете за компьютером, надевайте очки, блокирующие синий спектр.
• Просыпайтесь на час-два раньше обычного и сразу открывайте шторы, чтобы увидеть солнечный свет, или включайте яркое искусственное освещение.
• Завтракайте раньше, чем обычно.
• Активно занимайтесь спортом, чтобы быстрее устать и накопить «долг по сну». Не тренируйтесь позднее чем за три часа до предполагаемого момента засыпания.
