• Ложитесь спать в прохладном, хорошо проветриваемом помещении, чтобы тело охладилось, но согревайте ноги, надев теплые носки или укрыв их одеялом. Перед сном примите теплую ванну.
• Не злоупотребляйте кофеином.
Как преодолеть послеобеденную сонливость
После обеда нам часто хочется подремать. Однако послеобеденный сон может снизить умственную эффективность и ухудшить когнитивную гибкость. Изучению способов избавления от послеобеденной сонливости посвящены многочисленные исследования. Сонливость испытывают даже те, кто отлично выспался ночью и в целом не испытывает недостатка в сне. Ученые пришли к нескольким важным выводам.
Синий свет или яркий дневной свет
Всего полчаса пребывания при ярком дневном освещении после обеда уменьшают сонливость[261]. В одном эксперименте участников в послеобеденное время подвергали воздействию искусственного освещения, обогащенного синим светом. Выяснилось, что в таких условиях восприятие остается острым, а умственная производительность улучшается[262].
Короткий послеобеденный сон
По возможности не отказывайте себе в коротком послеобеденном сне[263]. Но имейте в виду, что его продолжительность должна быть не более 15 минут. Сорокапятиминутный сон сильно активизирует парасимпатическую систему. Зато после 15-минутного сна участники экспериментов демонстрировали чуть более высокие результаты при прохождении когнитивного теста[264]. Если работа связана с применением сложных аналитически навыков, даже после короткого сна понадобится немного времени для восстановления высокого уровня концентрации[265]. Но в целом 15-минутный послеобеденный сон улучшит ваши рабочие показатели и настроение[266].
Легкий обед
Не будь обеда, не было бы и послеобеденной сонливости[267]! Чем плотнее обед, тем больше вам захочется спать[268].
• После обеда проведите при ярком дневном освещении хотя бы полчаса.
• Не переедайте в обед.
• По возможности после обеда немного вздремните.
УТРО
• Проснитесь и тут же раздвиньте все шторы, подвергнув себя воздействию яркого утреннего света.
• Каждый день плотно завтракайте в одно и то же время.
• После завтрака находитесь при ярком дневном освещении минимум 30 минут.
ДЕНЬ
• По меньшей мере трижды в день старайтесь находиться при ярком дневном освещении: после завтрака; в обед; в период с 16 до 18 часов.
• Занимайтесь спортом с утра. Если такой возможности нет, запланируйте тренировку на 16–18 часов, не позже.
ВЕЧЕР
• Ужинайте как можно раньше. Ужин должен быть легким.
