Физическая активность способствует повышению уровня кортизола, а также накоплению «долга по сну». Манипулируя этими эффектами, можно регулировать биоритмы.
Большое значение имеет время тренировки. За несколько часов до привычного часа отхода ко сну организм уже хочет спать: дает о себе знать накопившийся «долг по сну». Биологические часы преодолевают этот позыв, и вы еще несколько часов находитесь в состоянии бодрствования. Физическая активность утром и вечером или ее отсутствие очень по-разному влияют на выработку мелатонина, характер ночного сна, температуру тела и сигналы парасимпатической нервной системы[257].
• Если вы совсем не будете заниматься спортом, выработка мелатонина по вечерам может уменьшиться.
• Ночью, во время сна, тело охлаждается. Вечерние тренировки препятствуют этому.
• Утренние тренировки активизируют парасимпатическую систему по ночам.
• Вечерние тренировки активизируют симпатическую систему в ночное время.
• Фаза быстрого сна очень важна для формирования новых воспоминаний. Если вы тренируетесь вечером, она может сократиться до 10 %.
Подведем итоги.
• Занимайтесь спортом по утрам.
• Если такая возможность есть только в вечернее время, тренируйтесь не позднее чем за три часа до отхода ко сну.
• Если по какой-то причине необходимо не засыпать или перевести биологические часы назад, позанимайтесь спортом вечером – за три часа до отхода ко сну.
Ночью тело человека охлаждается до минимальной температуры, а когда мы просыпаемся и начинаем двигаться, постепенно согревается. Когда «внутренняя» температура тела падает, мы засыпаем, но тут есть одна тонкость. Каждый человек живет «в двух телах». У нас есть «оболочка» – руки, ноги и кожа – и «внутреннее» тело, «ядро» – полости, вмещающие внутренние органы. Процесс отхода ко сну связан именно с температурой «ядра». Вот почему прием теплой ванны перед сном, после которой тело быстро охлаждается, вызывает сонливость. Тепло должно перераспределиться, и оно перемещается во внешнюю оболочку, а затем во внешнюю среду. Таким образом можно обмануть организм: временное нагревание оболочки сбивает мозг с толку, и мы быстрее засыпаем. Однако данный процесс не должен мешать охлаждению внутреннего «ядра», иначе мы не уснем. Поэтому, например, укрывая одеялом только ноги и стопы, вы заснете быстрее. Доказано, что согревание ног способствует засыпанию[258].
• Воздух в спальне должен быть прохладным.
