Не кормите обезьяну! | страница 49

• ожидание в очереди;

• грубость водителей;

• опоздание;

• выполнение работы, которая вам не нравится;

• жалобы в свой адрес;

• присутствие на скучном собрании.

Если ситуации, с которыми вы ежедневно сталкиваетесь, не вызывают у вас беспокойства или раздражения, – это замечательно. Тогда специально добавьте масла в огонь, чтобы спровоцировать негативные эмоции. Вот несколько советов:

• послушайте выступление политика, который вам не нравится;

• послушайте музыку, которая вас раздражает;

• посмотрите фильм, который вам точно не интересен;

• закажите блюдо, которое никогда не пробовали и которое не кажется вам аппетитным;

• пойдите куда-нибудь без мобильного телефона;

• наденьте то, что вы обычно не носите;

• почитайте или послушайте что-нибудь грустное.

Приветствие – это больше чем идея или намерение. Это как мышцы, которые нужно тренировать. Практикуйте его ежедневно. Каждый вечер выделяйте несколько минут для того, чтобы записать ситуации, при которых сегодня вы прибегали к технике приветствия.

Столбец «Интенсивность ощущений» предназначен для их оценки в момент неприятной ситуации. Какова была частота вашего сердцебиения? Насколько были напряжены мышцы? Был ли дискомфорт в животе? 10 – очень сильные, 1 – незначительные ощущения (если вы не обратили на них особого внимания, возможно, даже не заметили).

Столбец «Уровень эмоций» поможет отследить силу вашей реакции на ситуацию. Здесь вы фиксируете грусть, беспокойство, страх и чувство вины. Интенсивность ваших чувств часто будет соответствовать силе физических ощущений. Эта практика поможет вам почувствовать разницу между физической реакцией и эмоциональным опытом.

Это может выглядеть примерно так:

Самое сложное в этой практике – оценка приветствия. Чтобы уверенно встретить необходимые чувства, нужно изменить отношение к беспокойству. То, чему вы раньше сопротивлялись, теперь необходимо принять. Вначале ваши показатели в этом столбце будут невысокими. Это нормально. Но при постоянной целенаправленной работе с тревожностью вы научитесь расслабляться, и ваш показатель приветствия будет это отражать.

Выполняя технику приветствия, помните, что вы не пытаетесь избавиться от чувства беспокойства, контролировать его или полюбить. Вы просто принимаете любые эмоции, которые возникают во время практики глубокого дыхания. На вдохе вы «здороваетесь» с чувством беспокойства, на выдохе – отпускаете контроль. Повторяйте этот цикл по мере необходимости, помня, что с каждым разом вы становитесь более выносливыми.