Когда принимать пищу
Наконец мы дошли до того, что не менее важно: время приема пищи. Исследования в этой области немного расходятся. Но когда дело доходит до двух самых важных приемов пищи дня – завтрака и еды после тренировки, то вариантов не так много. Здоровый, сбалансированный завтрак должен содержать 20–40 граммов белка, немного простых углеводов в виде фруктозы (например, яблоко, банан, апельсин или черника) и 30–70 граммов сложных углеводов, в зависимости от ваших целей – пытаетесь ли вы набрать вес или скинуть. Можно выбрать овсяные хлопья, цельные злаки, пшеничные хлопья из непросеянной муки, крученую пшеничную соломку, шпинат, капусту… список можно продолжить. Эти продукты станут хорошим началом вашего дня, запустят обмен веществ, помогут регулировать уровень сахара в крови и бороться с голодом в течение дня. Все это также повысит уровень энергии! Итак, ЗАВТРАКАЙТЕ.
Да, я очень не люблю приносить плохие вести, но ваши любимые хрустящие колечки Tootie Fruities и пончики не подойдут. Эти продукты – настоящий мусор. Употребляя его, вы начинаете день с дефицита питательных веществ. Не любите завтракать? Сделайте шейк: ложка протеиновой смеси или греческого йогурта, фрукты на выбор, шпинат, семена льна – и вуаля! Выпейте завтрак, а через несколько часов перекусите чем-нибудь более существенным. Я обычно так и делаю. И никаких оправданий!
Прием пищи после тренировки также необычайно важен. После физической нагрузки есть приблизительно тридцатиминутное «окно», когда ваши мышцы подготовлены для максимального всасывания основных питательных веществ, таких как белки и углеводы. Лучше использовать это «окно», чтобы извлечь максимальную пользу от тренировки. Это обязательно, если вы стремитесь увеличить объем сухой мышечной массы и придерживаться здорового образа жизни. Поймите, что если вы не будете использовать это «окно», то значительная часть тренировок будет потрачена впустую.
Исследования показали, что шейк из протеиновой смеси или казеиновой протеиновой смеси после тренировки лучше подходит, чем молочная сыворотка отдельно. Эти пищевые добавки лучше цельных продуктов, потому что они могут всасываться быстрее (сыворотка) или медленнее (казеин), и, таким образом, ваше тело получит необходимые питательные вещества в соответствующий период времени. Поэтому я выпиваю шейк из 25 граммов молочной сыворотки и 25 граммов казеина сразу после тренировки. Приблизительно час-полтора спустя я готовлю еду из цельных продуктов с содержанием приблизительно 70 граммов углеводов и 30 граммов белка для обеспечения сбалансированного питания и чтобы оставаться в анаболическом состоянии (состоянии наращивания мышц). Как видите, пищевые добавки важны. Мы рассмотрим их подробнее в следующей главе.
