Итого: 55,5 грамма жиров в день.
Ежедневное потребление:
312,5 грамма углеводов/187,5 грамма белка/55,5 грамма жиров.
Вот так. Нет нужды быть одержимыми этими числами. Я, например, сильно на них не зацикливаюсь. Но чем ближе вы к этому соотношению, тем лучше будут ваше самочувствие и внешний вид. Если хотите потерять вес, то можете перейти к так называемому режиму дефицита калорий и без вреда для здоровья понижать дневную норму на 200–500 калорий. Полкило жира = 3500 калорий. Если вы будете потреблять на 500 калорий в день меньше в течение недели, то сбросите 3500 калорий, или полкило веса. Другими словами, просто попробуйте потреблять 2000 калорий вместо 2500. Сразу много в весе вы не потеряете, но встанете на правильный путь. Вам просто необходимо следить за тем, чтобы пища была здоровой, поддерживать состояние сухой мышечной массы и находиться в режиме дефицита калорий время от времени приблизительно в течение месяца. Я пробовал такой режим и уменьшился в размерах, правда, мне это не особо понравилось. Единственный способ проверить, подходит ли это вам, – попробовать самим.
Мне больше нравится прибавка калорий. Я это делаю, когда работаю над увеличением сухой мышечной массы. Я повышаю число калорий примерно на 200 единиц в день, совмещая это с максимально интенсивной тренировкой, и достигаю желаемого результата. Имейте в виду: если вы много тренируетесь, то вам непременно захочется потреблять больше калорий. Я планирую свое питание из расчета 100–200 калорий на час тренировки, так как мое тело сожжет эти калории, и если я их не буду учитывать, то организм будет испытывать дефицит калорий, что не соответствует моим целям. Так же нужно планировать и вам.
Я не сразу понял, что для моего типа телосложения подходит, а что нет. Поэтому от ежедневного потребления буррито и тушеной говядины с добавлением сыра, заправки, жареного картофеля и копченой колбасы я перешел к стандартной еде производства Top Ramen: поджаренные бобы, цыпленок или тунец с халапеньо для дополнительной пикантности. Разумеется, в тюрьме выбор пищи был ограничен, но и это простое изменение в рационе сразу же сократило количество потребляемых калорий на 2100 в неделю (не учитывая переизбыток ненужных жиров, углеводов и чрезмерное количество натрия). Я понизил общее число потребляемых калорий на 2100, изменив лишь один из ежедневных приемом пищи в течение недели! Можно приравнять это число калорий к половине фунта (250 г) ненужного мусора, который еженедельно отбрасывал меня назад. За год я прибавил более 31 фунта (14 кг) избыточного веса, который мне теперь предстояло сбросить. Я даже не хотел представлять, сколько миль мне нужно пробежать, чтобы сжечь такое количество пустых калорий. Мое приключение началось!
