Не зная, с чего начать, я занялся изучением этикеток на обратной стороне обычных продуктов питания, которые люди потребляют ежедневно. В то время я ничего не знал о составлении этикеток для продуктов питания. Это казалось абсолютно чуждым для меня. Что означали все эти отметки о количестве жиров, углеводов и калорий и что нужно было делать со всеми этими числами? А главное, какое количество каждого компонента я должен был включить в ежедневный рацион?
Чем больше я читал, тем больше узнавал, и мое питание быстро изменилось. Существуют различные способы вычисления, сколько калорий необходимо каждому человеку в зависимости от индивидуальных потребностей. И как распределять эти калории между жирами, углеводами и белками (известными также под названием «основные питательные вещества»), из которых, по сути, и состоят продукты питания? Эти способы могут обескуражить и запутать людей. Вот почему мы опустим большую часть точных математических вычислений и будем придерживаться основных рекомендаций питания: около 2500 калорий для мужчин и 2000 – для женщин. Над этим вопросом я работал в течение многих лет и был чрезвычайно счастлив от полученных результатов. Стремясь получить сухую мышечную массу, я потреблял 50 % углеводов, 30 % белка и 20 % жиров. Я использую еще одно соотношение, когда составляю программу тренировок: 45 % углеводов, 30 % белка и 25 % жиров. Попробуйте поэкспериментировать с различными соотношениями и подберите то, что больше подходит именно вам.
Одно небольшое замечание! Делая эти вычисления, необходимо учитывать, что в одном грамме углеводов 4 калории, в одном грамме белка 4 калории и в одном грамме жира 9 калорий. Вот пример идеальной пропорции при потреблении 2500 калорий в день – 50/30/20. Помните, что такое количество калорий тратит в день человек среднего телосложения. Норма для женщины в среднем составит около 1800–2000 калорий.
50 % углеводов:
2500 калорий ежедневно x 50 % (доля углеводов в ежедневном рационе) = 1250
1250 калорий углеводов ежедневно ÷ 4 (калории в 1 грамме углеводов) = 312,5
Итого: 312,5 грамма углеводов в день.
30 % белков:
2500 калорий ежедневно x 30 % (соотношение белков в ежедневном рационе) = 750
750 калорий белков ежедневно ÷ 4 (калории в 1 грамме белка) = 187,5
Итого: 187,5 грамма белка в день.
20 % жиров:
2500 калорий ежедневно x 20 % (соотношение жиров в ежедневном рационе) = 500
500 калорий жиров ежедневно ÷ 9 (калории в 1 грамме жиров) = 55,5
