Адаптивная эмоциональная регуляция
Некоторые типы навыков адаптивной эмоциональной регуляции демонстрируют свою исключительную полезность при управлении тревогой в разных ситуациях и контекстах. Среди них можно назвать переоценку, решение проблем, принятие и децентрацию. И хотя эти стратегии могут показаться довольно прямолинейными и легкими в применении, все они требуют усилий и практики, особенно в периоды тревоги.
>Переоценка
Если вы когда-нибудь думали о продаже чего-то ценного, к примеру дома или дорогой коллекции, то, вероятно, хотели знать, сколько покупатель готов за это заплатить. Чтобы оценить стоимость, можно нанять оценщика. Если вы не согласны с его мнением, то можете попросить его переоценить лот. Когда дело касается эмоций, полезно использовать схожий подход, особенно если эмоция проблемная или ею сложно управлять.
Переоценка, или реинтерпретация, предполагает выработку нейтральных или позитивных трактовок вашего отношения к пугающему объекту или ситуации. Она меняет эмоциональную значимость ситуации, трансформируя образ мышления относительно вашей способности управлять требованиями данной ситуации. При правильном использовании в надлежащем контексте переоценка обычно приводит к позитивным эмоциональным и физиологическим реакциям [Gross, 1998]. К примеру, вы можете думать, что путешествия на самолете изначально более опасны, чем на автомобиле, поскольку аварии самолетов обычно более катастрофичны и привлекают больше внимания, чем чрезвычайные происшествия на дорогах. Однако риск попасть в автомобильную аварию гораздо выше, чем в авиакатастрофу. Подсчитано, что вероятность погибнуть в автокатастрофе – 1 к 12, а риск погибнуть в крушении коммерческого самолета – 1 к 96,566 [National Safety Council, 2015]. Переоценка ситуации, когда вы знаете об относительной безопасности авиапутешествий, может помочь вам регулировать свою тревогу и позволит чувствовать себя спокойнее во время полета. Другой вариант – попытаться переоценить представления о своей способности управлять требованиями, предъявляемыми вам самой ситуацией полета (например, думать, что вы можете управлять своими эмоциями во время полета).
ПРАКТИКА
Выберите время, чтобы идентифицировать два или три своих страха, беспокойства или фактора стресса. Попытайтесь сделать все возможное, чтобы переосмыслить каждую ситуацию, выявив ее позитивный или нейтральный аспект. Например, если у вас недавно был спор с кем-то из членов семьи, вместо того чтобы зацикливаться на его содержании, подумайте, каким образом наладить общение или как избежать подобных споров в будущем. Если вам сложно переоценить конкретное событие или ситуацию, представьте, как вы будете воспринимать свою тревогу год спустя, или подумайте о том, что все могло быть гораздо хуже (например, времена сейчас тяжелые, но вы не голодаете, у вас есть крыша над головой и доступ к медицинскому обслуживанию). Это позволит вам дистанцироваться от текущих проблем и изменить угол зрения.
