Адаптивные и дезадаптивные стратегии эмоциональной регуляции
Эмоциональная регуляция касается и того, что вы делаете, чтобы изменить свои эмоции, возникающие в ответ на происходящее вокруг, и того, как вы это делаете. Применяя различные стратегии эмоциональной регуляции, вы можете модифицировать:
♦ ситуации, которые вызывают эмоции;
♦ тип эмоций, которые вы испытываете;
♦ интенсивность и магнитуду своей эмоциональной реакции.
Например, представьте, что вы едете в лифте, он внезапно останавливается, гаснет свет, а двери не открываются. Через несколько секунд, осознав, что действительно застряли, вы чувствуете тревогу и оказываетесь на грани паники. Вы лихорадочно нажимаете на кнопки (не помогает!), смотрите на потолок в поисках выхода (это еще опаснее!) и пытаетесь разжать стальные двери (они не поддаются!). Ваши эмоции в данной ситуации сигнализируют, что вам надо что-то предпринимать, чтобы изменить ситуацию. Однако, несмотря на все ваши старания, вы по-прежнему заперты в лифте. В момент удивительной ясности вы осознаете, что чувство тревоги мешает вам четко мыслить и сохранять спокойствие. Чтобы попытаться изменить свои эмоции, вы можете поговорить с другими людьми, оказавшимися в лифте, или, если вы один (одна), провести время за чем-то продуктивным или позитивным (например, посмотреть смешные видео в своем смартфоне или навести порядок в сумке или кошельке). Если эти стратегии не срабатывают, можно попытаться просто снизить уровень тревоги, расслабившись, глубоко дыша или более реалистично оценив ситуацию (к примеру, «люди уже работают, чтобы вытащить меня из лифта, я не останусь здесь навсегда»).
Психологи, изучающие эмоцию, сконцентрировались на понимании природы различных стратегий эмоциональной регуляции в контексте их адаптивности. Если говорить конкретнее, то адаптивной эмоциональной регуляцией можно считать определенные стратегии, полезные для эффективного управления эмоциями и снижающие риск возникновения тревожных расстройств. В случае с лифтом понижение интенсивности эмоциональных переживаний посредством релаксации и глубокого дыхания – это примеры адаптивной эмоциональной регуляции, поскольку оба варианта помогают сохранять спокойствие и принимать разумные решения. С другой стороны, дезадаптивные стратегии обычно менее полезны и потенциально разрушительны для вашего благополучия (судорожно нажимать на кнопки или пытаться вылезти через люк в потолке – это, скорее, опасно, чем правильно). Исследования показали, что чем больше используются адаптивные стратегии эмоциональной регуляции, тем ниже уровень тревоги и депрессии, тогда как дезадаптивные потенциально способны вызывать некоторые психические расстройства и подпитывать их [Aldao and Nolen-Hoeksema, 2010].
