Упражнение 3.2. Противостоять тревоге с осознанностью в реальной жизни
Используя инструменты, представленные в этой главе, спланируйте осознанное противостояние своей тревоге. Например, если вы боитесь говорить по телефону, запланируйте осознанный звонок другу, то есть с полным погружением в разговор и свою поведенческую цель. Или, если у вас боязнь замкнутых пространств, практикуйтесь входить в тесное помещение, которое недавно избегали. Возможно, вы также захотите использовать объект или ситуацию, выявленные в ходе предыдущего упражнения, особенно если это именно то, что вы активно пытаетесь преодолеть. Когда вы определите свою поведенческую цель и спланируете экспозицию, выберите конкретный день и час и действуйте по плану. Осознанно оцените уровень стресса до, во время и после экспозиции и подведите для себя итоги в виде одной или двух вещей, которым научились благодаря данному опыту (можно использовать рабочую таблицу на http://www.newharbinger.com/34169). Делайте это по разу в день в течение недели и отслеживайте, как меняются каждый раз ваши мысли, чувства и телесные ощущения. Также старайтесь каждый раз увеличивать продолжительность практик осознанности. Имейте в виду, что важно не абсолютное количество времени, посвящаемое каждому упражнению, а то, на сколько вы его увеличиваете. Например, если вы собираетесь упражняться в пребывании в замкнутом пространстве, таком как лифт, то в первый раз постарайтесь продержаться там хотя бы четыре секунды. В следующий раз надо попытаться продлить пребывание на одну-две секунды. Если вы боретесь с боязнью телефонных разговоров, можете увеличивать их продолжительность на одну-две минуты каждый день. По сути, количество времени, на которое вы продлеваете ваши упражнения, должно соотноситься со способностью терпеть тревогу.
