♦ Повторяйте каждый этап экспозиции настолько часто, насколько это необходимо, до тех пор, пока не заметите существенного снижения уровня тревоги. Используйте шкалу стресса как подсказку.
♦ Проведя экспозицию по полной программе, продолжайте повторять ее и в будущем, это поможет вам в долговременной работе с тревогой. И это полезнее, чем практиковать экспозицию для управления сиюминутными эмоциями.
♦ Берите на вооружение один или два наиболее важных опыта научения из каждой экспозиции, вы сможете применять их в похожих ситуациях в будущем.
♦ Не забывайте о приоритете вашей собственной физической и ментальной безопасности, выбирая те виды экспозиции, которые соответствуют вашим возможностям. Помните закон Йеркса-Додсона: чрезмерная экспозиция, как и недостаточная, способна создать тревогу и дискомфорт.
Упражнение 3.1. Противостоять тревоге в своем воображении
Для этого упражнения найдите тихое и комфортное место, где вы сможете сесть на стул с прямой спиной (не опираясь на спинку) или на подушку на полу. Примите расслабленную, но при этом живую позу. Усевшись, установите таймер на пять минут.
1. Вспомните что-либо, чего вы по причине тревоги избегаете более чем систематически, и определите поведенческую цель экспозиции. Например, некоторые люди избегают разбора ежемесячных счетов, так как мысли о финансах их безумно тревожат. Может быть, вы избегаете мыслей, ощущений и поведения, связанного с травматическим опытом в прошлом.
2 Подумайте о том, что вы делаете, чтобы избежать ощущения тревоги, и как бы хотели противостоять своему избегающему поведению, включая воображаемое противостояние объекту или ситуации, которых боитесь, с принятием, а не с реактивностью или избеганием. Вернемся к двум приведенным выше примерам: вы можете избегать разбора счетов посредством прокрастинации (сидеть в интернете, смотреть телевизор и т. д.) или воспоминаний об автокатастрофе, отказываясь ездить мимо определенного места, которое вам о ней напоминает. Если вы чего-то систематически избегаете, используйте это упражнение, чтобы представить самого себя очень детально выполняющим избегаемое действие, но с более адаптивной реакцией. Принятие поможет вам изменить свое отношение к нему, чего бы вы ни боялись.
3, Наблюдайте за своими чувствами, мыслями и телесными ощущениями, когда воображаете себя противостоящим страху.
Делайте упражнение один или два раза в день в течение недели и используйте журнал, блокнот или электронную таблицу с веб-сайта, посвященного нашей книге, чтобы отслеживать, как при каждом подходе меняются ваши мысли, чувства и телесные ощущения. Попытайтесь продлевать время, которое вы посвящаете этому упражнению, хотя бы на две минуты ежедневно.
