НАВЫК № 9: ИЗУЧАЕМ КОМПЛЕКСНУЮ МОДЕЛЬ ЭМОЦИОНАЛЬНОЙ РЕГУЛЯЦИИ И ОСОЗНАННОСТИ, ЧТОБЫ УСПЕШНО ПРЕОДОЛЕВАТЬ ТРЕВОГУ
При написании этой книги мы ставили перед собой цель представить единый подход к управлению тревогой, включающий в себя и эмоциональную регуляцию, и осознанность. Каждый из двух компонентов сам по себе обладает высокой научной и практической ценностью. Объединяя их для достижения лучшего результата, важно помнить, что стратегии эмоциональной регуляции помогают вам понять, что нужно делать для управления эмоциями – менять их тип, продолжительность, частоту или контекст, – тогда как осознанность раскрывает, как вам это делать: целенаправленно, с концентрацией внимания и безоценочно [Shapiro et al., 2006; Cisler et al., 2010]. Идея, лежащая в основе комплексного применения эмоциональной регуляции и осознанности в работе с тревогой, заключается в том, что тренировка осознанности не только повышает внимание и умение управлять эмоциями, но и улучшает ваше общее самовосприятие и благополучие [Branstrom and Duncan, 2014].
Навыки, представленные в каждой главе, являются результатом синтеза и извлечения наиболее существенных моментов из научной литературы по эмоциональной регуляции и осознанности. Они представлены в наиболее доступном для вас формате, позволяющем включить их в повседневную жизнь. Некоторые из навыков кажутся базовыми, простыми, тогда как другие – слишком сложными или даже недостижимыми. После прочтения заключительной главы мы призываем вас поразмыслить над всеми девятью навыками и выделить те из них, которые наименее интуитивны и требуют более глубокого понимания и большей практики:
1. Уделять внимание тревоге.
2. Противостоять тревоге, а не подавлять ее.
3. Избегать стандартных ловушек мышления.
4. Гибко реагировать на свои эмоции.
5. Сократить количество сознательных и бессознательных угроз вашему эмоциональному благополучию.
6. Принимать свои эмоции.
7. Развивать адаптивные привычки для долгосрочной регуляции эмоций.
8. Отказаться от стратегий избегания.
9. Изучить комплексную модель эмоциональной регуляции и осознанности, чтобы успешно преодолевать свою тревогу.
Люди склонны бегло просматривать или читать книгу один раз, а потом откладывать ее. Но нам бы хотелось, чтобы вы использовали нашу книгу и навыки, которые в ней рассматриваются, как справочник по управлению тревогой в течение длительного времени (то есть не только сейчас или когда-то недолго в будущем).
