Если вы чего-то не видите прямо перед собой, это не означает, что этого нет. Ваши мысли, эмоции и физические симптомы – все они могут быть потенциальными источниками тревоги. Вы уже знаете, как стратегии повторяющегося негативного мышления, такие как беспокойство и руминация, со временем повышают уровень стресса, если иметь в виду их функцию как способов избегания. А теперь настало время применить осознанность к ситуациям, которые обычно причиняют вам беспокойство.
Упражнение 9.4. Осознанное наблюдение
Не забывайте, что такие техники, как подавление и избегание, обладают парадоксальным эффектом. Если вы беспокоитесь по поводу предстоящего события и реагируете на это, пытаясь жестко контролировать или подавлять свои мысли, то ваши усилия принесут обратный результат! Какое-то непродолжительное время вы сможете избегать своей обеспокоенности, но она обязательно вернется. И этот цикл будет повторяться снова и снова.
Реагируя на свои беспокойства и оценивая их как катастрофические, вы лишь продлеваете стресс и тревогу. В главе 2 мы советовали вам сохранять осознанную позицию, направляя внимание на дыхание. На этот раз попытайтесь распространить осознанность на беспокойство. Как только в вашем сознании возникает негативная мысль, не пытайтесь ее анализировать или реагировать на нее. Вместо этого относитесь к ней, как к тому, чем она действительно является, – как к мысли.
В любой момент, когда вы испытываете беспокойство, используйте свою мантру (см. гл. 6), чтобы перенаправить внимание на текущий момент. Поскольку беспокойство – мыслительный процесс, ориентированный на будущее, это может оказаться непросто. Но помните, что практика и терпение помогут вам обрести власть над своим беспокойством. Использование мантры будет способствовать сохранению осознанности при наблюдении за негативными мыслями.
Упражнение 9.5. Устраняем избегающее поведение
Если вы испытываете общую тревогу, то наверняка часто прибегаете к прокрастинации. Прокрастинация – это тип избегания, при котором менее насущным задачам отдается приоритет перед более насущными. Вот самые распространенные примеры прокрастинации: составление списков дел, решение мелких задач, второстепенных по отношению к основному проекту, и откладывание работы над сложными задачами. Чтобы противодействовать этой непрямой стратегии эмоциональной регуляции, вы должны приниматься за более сложные аспекты своей деятельности в первую очередь. И хотя поначалу они могут вызывать у вас отвращение, вскоре вы поймете, что если беретесь за них в нереактивной манере, то лучше сосредотачиваетесь на конкретных целях, которых необходимо достичь именно в настоящий момент. Не составляйте списки дел, просто делайте их!
