Обратите внимание, что цель данного упражнения не в том, чтобы перестать чувствовать тревогу вообще. Если вы будете немного нервничать перед «горками», это нормально. Цель упражнения заключается в том, чтобы чувствовать себя более комфортно в подобных ситуациях и не позволять тревоге ограничивать вас в жизни.
Пример 2
А теперь давайте представим, что ваша главная проблема – социальная тревожность. Здесь можно использовать тот же самый принцип. Снова необходимо сконцентрироваться на экспозиции систематической, без избегания. Иерархия страхов при социальной тревоге может иметь внизу что-то вроде разговора с соседом, которого вы не очень хорошо знаете, а вверху – опять-таки нечто гораздо более устрашающее, к примеру, выступление с речью перед большой аудиторией.
Первым шагом станет короткий разговор с соседом, без избегания! Смотрите человеку в глаза, не бойтесь больших пауз (это нормально!) и не пытайтесь репетировать то, что собираетесь сказать. Вам нужно убедить свой мозг в том, что социальные ситуации не опасны, действуя в них так, будто для избегания нет никаких причин. Затем постепенно начинайте продвигаться в направлении публичной речи. Начните с выступления перед собственным отражением в зеркале. Если вы будете чувствовать себя немного глупо, это нормально. Это в ваших интересах, поскольку поможет обрести уверенность в себе. Делайте так по три раза в день в течение недели. Чем больше вы практикуетесь, тем более комфортно себя чувствуете.
Как только вы добьетесь прогресса, можете включать в свои социальные взаимодействия преднамеренные оплошности. Попробуйте заплатить за чашку кофе одной мелочью или пройтись по людной улице против потока, громко распевая песни. Спокойно действуя в ситуациях, которые обычно кажутся вам неловкими или пугающими, вы перестраиваете свое сознание на уменьшение значимости последствий неких социальных огрехов. Что самое худшее может произойти с вами, если вы расплатитесь за кофе мелочью? Или если люди на улице будут на вас пялиться, что в этом такого? То, чего вы ожидаете первоначально, часто не совпадает с тем, что происходит на самом деле. Дайте себе возможность реагировать на тревогу по-другому, и вы узнаете, как мало эти социальные взаимодействия значат в долгосрочной перспективе. Практика, практика и еще раз практика! Систематически подвергайте себя экспозиции без избегания, и вы научитесь получать удовольствие от социальных ситуаций, а не бояться их.
