Не позволяйте тревоге рулить вашей жизнью | страница 107
Рекомендуемые упражнения: Внешние страхи
Все мы слышали фразы типа «встретиться со своим страхом лицом к лицу», «бороться с тревогой». Конечно, сделать это по ряду причин достаточно сложно. Во-первых, поиски мотивации для встречи со своим страхом лицом к лицу могут потребовать больших усилий. Во-вторых, есть много случаев, когда вы регулярно оказываетесь в пугающей вас ситуации, но никак не можете с ней смириться. Возьмем для примера социальную тревогу. Если вы не сидите весь день в помещении, то избежать социальных взаимодействий практически невозможно. Они происходят в магазине, в классе, на работе и почти постоянно на улице. Социальные ситуации возникают на каждом шагу. Так почему люди с социальной тревожностью продолжают испытывать ужас, если оказываются в них так часто? Как мы уже отмечали в этой главе, причина заключается в избегании. Кроме полного ухода от социальных контактов и сглаженного варианта «глаза в пол», есть сотни способов избежать полноценного переживания ситуации. Упражнения, которые даются ниже, помогут вам выработать эмоциональное принятие путем экспозиции без избегания.
Прежде чем вы начнете выполнять упражнения, повторите рекомендации, данные в главе 2. Важно, чтобы вы были настойчивы и терпеливы. Практикуйтесь ежедневно и будьте снисходительны к себе в случае ошибок!
Упражнение 9.1. Идентифицируем стратегии избегания
Прежде чем начинать экспозицию, важно понять, каким образом вы практикуете избегание. Любое самое обычное поведение (скрещивание рук на груди или крепко сжатый в руке стакан с напитком) может стать формой избегания. Все зависит от функции поведения. Как узнать, является ли ваше поведение формой избегания? Вы можете проверить себя, отметив, что склонны делать в пугающей ситуации. Вот подсказка: избегание – это то, что вы делаете, чтобы уменьшить свою тревогу или контролировать ситуацию. Используйте форму с нашего сайта (http://www.newharbinger.com/34169) – она поможет вам ответить на этот вопрос.
Будьте очень наблюдательны при выполнении упражнения и записывайте свои реакции сразу. Избегающее поведение может быть трудноопределимым, и именно поэтому так важно выяснить, какие его формы характерны для вас.
Упражнение 9.2. Создаем иерархию страхов
Другой важный этап подготовки к экспозиции – формирование иерархии страхов. Вы можете создать ее, используя форму, предлагаемую ниже (доступна на http://www. newharbinger.com/34169).
Перечислите десять ситуаций, которых вы стараетесь избегать. Оцените каждую из них по 100-балльной шкале по уровню стресса, тревоги и эмоционального дискомфорта, который вы в ней испытываете:
