Поскольку физически столкнуть людей с тем, по поводу чего они беспокоятся, довольно сложно, исследователи разработали инновационные техники, направленные на применение принципов экспозиционной терапии к повторяющемуся негативному мышлению. В ходе одного из исследований, посвященных генерализованному тревожному расстройству [Lee and Orsillo, 2014], некоторых участников просили осознанно сконцентрировать внимание на своем дыхании. А другим предложили слушать расслабляющую музыку и дать своим мыслям спокойно блуждать где угодно. После этого с участниками провели тест Струпа, чтобы измерить их когнитивную гибкость, то есть способность переключать мысли с одного предмета на другой или думать о нескольких вещах одновременно, что, как вы помните из главы 2, важно для решения проблемы избегания. (Напомним, что в приведенном там примере людям предлагали назвать цвета, которыми были напечатаны слова с разной эмоциональной валентностью. Причем участникам с высоким уровнем тревожности требовалось больше времени, чтобы назвать цвет пугающего слова, поскольку они автоматически реагировали на их значение. Некоторые даже произносили само слово, а цвет не называли.)
Результаты исследования показали, что люди, прошедшие тренинг осознанности, чаще показывали хорошие результаты при выполнении теста, то есть демонстрировали более высокую когнитивную гибкость. Как мы упоминали в главе 5, избегание часто связано с жесткими стратегиями эмоциональной регуляции, а более гибкая реакция на эмоции – с лучшим состоянием ментального здоровья. Альтернатива негативной реакции на нежелательную эмоцию или озабоченности предстоящим событием – применение стратегий, обеспечивающих принятие и препятствующих избеганию тревожных стимулов. В следующем разделе мы разъясним, как применять принципы экспозиции и осознанности с пользой для себя.
Надеемся, что вы научитесь занимать позицию наименьшего избегания и наибольшего принятия!
НАВЫК № 8: ИЗБАВЛЯЕМСЯ ОТ СТРАТЕГИЙ ИЗБЕГАНИЯ
Как вы уже знаете, избавившись от стратегий избегания и перестав отворачиваться от ситуаций, провоцирующих тревогу, вы сможете выработать более принимающий подход и, соответственно, смягчить свою тревогу. Однако стратегии могут быть разными в зависимости от того, с каким страхом вы хотите справиться – с внешним или с тем, который внутри вас. В главе 3 мы рассказывали о принципах эмоционального избегания и о том, как экспозиция может помочь побороть тревогу. В следующие упражнения включены техники из научной литературы об эмоциональной регуляции, которые позволят сделать занятия более эффективными. Они разделены на две группы: одна поможет справиться с внешними страхами, а другая – с внутренними. Мы предложим вашему вниманию разные стратегии, чтобы показать, как принять неприятные эмоции, связанные с внешними и внутренними страхами.
